【美容＆健康コラム】 2024.7.20 Vol,171
管理栄養士 岩田 潤一郎先生
今回のシリーズも5回目となり
ついに最終回を迎えました。
これまで
☑格好良い運動用ウェアを購入し
☑自宅でできる上半身のストレッチから始め
☑気候の良い日はウォーキングにもトライしてきましたが、
雨の日や運動に慣れてきた時のために
「自宅でできる低強度の筋トレ」についてお伝えしようと思います☝
■中高年女性にとっての筋トレの重要性
中高年女性にとって筋トレは単なる運動ではなく
健康寿命を延ばし心身の質を高めるための重要な習慣と言えます。
まずは具体的な数値を交えながら、重要性を解説しますね。
(1)筋肉量の減少による影響
加齢とともに筋肉量は減少していきますが
女性は特に50代を境に顕著になります。
閉経に伴うホルモンバランスの変化が影響し
男性よりも筋肉量の減少が速くなります。
・筋肉量の減少率：
50代になると10年で約10％減るといわれており
何もしないと年々減少率は高くなります。
・サルコペニア：
筋力と筋肉量の著しい減少により
転倒や骨折のリスクを高め日常生活の制限につながります。
・筋肉量の減少から考えられる健康リスク
ロコモティブシンドローム、肥満症、骨粗しょう症、糖尿病など。
このように筋肉量の減少は
様々な健康問題を引き起こすリスクを高めるので
減らさない努力＝【筋トレ】は必須なのです！
(2)筋トレの効果
・筋力向上： 筋トレを継続すると、筋力維持だけでなく向上することも可能です。
・体脂肪率の低下： 有酸素運動と組み合わせると、脂肪燃焼効果が向上します。
・血糖値の改善： インスリンの感受性を高め、血糖値の改善につながります。
・精神面の改善： 筋トレはストレスを軽減し、気分を改善する効果があります。
このように筋トレには
健康問題改善だけでなく嬉しい効果がたくさんあるのです(^^♪
それでは実践してみましょう！
■自宅筋トレのやり方
(1)ポイント・注意点
・無理をしない： 最初は軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていきましょう。
・正しいフォーム： 正しいフォームで、ゆっくりと行いましょう。
・水分補給： 夏場は室内でも水分補給を忘れずに行いましょう。
・空調： 25℃～28℃に設定。28℃以上は熱中症のリスクが上がります。
・体調が悪い時は行わない： 筋トレに限らず運動は体調の良い時に。
(2)筋トレ種目
今回は「低強度で続けやすい筋トレ」というテーマですので
３種類に絞ってご紹介いたします。
まずは10回×2セットから始めてみましょう🌟
①チェアースクワット（太もも、お尻）
・膝の高さくらいの椅子に浅く座る。
・足は肩幅に開き、背筋を真っすぐにする。
・両手を胸でクロスし、体をゆっくり前に倒す
・お尻が浮いてきたら、ゆっくり立ち上がる
・元の位置までゆっくりしゃがむ
・お尻が椅子に軽く触れたら、また立ち上がる→繰り返す
もう少し詳しく知りたい方は、こちらの動画をご覧ください。
https://www.youtube.com/watch?v=Y4b7NEHfBTQ
②太もも上げ腹筋（腹筋）
・背もたれがある安定した椅子を準備。
・できるだけ前に足を揃えて座り、体を後ろに倒し背もたれにつける。
・両手はできるだけ後ろ側を掴んでおく。
・息を吐きながら両足を上げる。
・足先が床につくまでゆっくり下して、また上げる→繰り返す
③ペットボトル上げ（肩、二の腕）
・背もたれがある安定した椅子と、500mlペットボトルの水2本を準備。
・椅子に深く座り背もたれに背中を付ける。足は肩幅。
・ペットボトルを両手に持ちアゴの高さに保持。背筋を真っすぐに。
・ゆっくりと肩の真上に持ち上げ、元の高さまで戻し、また上げる→繰り返す
筋トレは以上になりますが
もっとやってみたい！他の種目も知りたい！という方は
ぜひ以下のYouTube動画をお試しください☝
『ステイホームダイエット～誰でもできる自宅筋トレ集』
https://www.youtube.com/watch?v=z0Ap1sEdN14&list=PLA6i8zux4PeQYxzhjqCIbYHsl1YJ2fCbf
今回で
「夏に向けて運動してみよう」シリーズは最終回になります。
次回からの新シリーズも楽しみにお待ちください！
※運動はじめてみようシリーズ
①何から始めれば良い？
②ウェアの選び方
③上半身のストレッチ
④ウォーキングの始め方
【プロフィール】Facebookより
岩田 潤一郎（いわた じゅんいちろう）
https://unite-diet.com/trainer.html
北海道出身 函館ラ・サール高校 中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク 代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！
