Columnコラム

尿もれ・ぽっこりお腹対策に1日3分「骨盤底筋引き締め体操」

2026/06/20

「最近、お腹だけがぽっこりしてきた気がする」
「くしゃみや咳をした時にヒヤッとすることがある」
「以前より姿勢が崩れやすくなった」

40代以降の女性から、このようなお悩みを伺うことが増えてきます。

年齢とともに筋力は少しずつ低下してきますが、その中でも見落とされがちなのが「骨盤底筋（こつばんていきん）」です。

骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉群のことで、膀胱や子宮、腸などの内臓を支える大切な役割を担っています。

普段は意識することの少ない筋肉ですが、実は女性の健康や体型維持に深く関わっています。

というわけで今回は、
ご自宅で簡単にできる「骨盤底筋引き締め体操」をご紹介します！

■骨盤底筋が衰えると起こりやすいこと

骨盤底筋は、いわば内臓を支える“ハンモック”のような存在です。

しかし加齢や運動不足、出産などの影響によって筋力が低下すると、さまざまな変化が現れてきます。

例えば、
△尿もれしやすくなる
△下腹部がぽっこり出やすくなる
△姿勢が崩れやすくなる
△腰への負担が増える
△お腹に力が入りにくくなる
といった状態です。

特に40代以降は、女性ホルモンの変化も重なり筋肉量が減りやすくなるため、これまで気にならなかった不調が現れることがあります。

逆に骨盤底筋を適切に使えるようになると、
○体幹の安定性が高まり
○姿勢の改善や
○お腹まわりの引き締めにもつながります。

「最近なんとなく体型が変わってきた」と感じている方にもおススメです☝

それでは実践していきましょう(^^♪

■1日3分「骨盤底筋引き締め体操」

この運動は特別な道具も必要なく、椅子に座ったままで行えます。
まずは無理のない範囲で試してみましょう。

① 椅子に浅く座る
・椅子に浅めに腰掛け、背筋を軽く伸ばします。
・肩の力を抜き、足は肩幅程度に開きましょう。
・猫背にならないよう、頭のてっぺんが上に引っ張られるイメージを持つと姿勢が整いやすくなります。

② 息を吐きながら引き締める
・ゆっくり息を吐きながら、「おしっこを我慢する」「お腹の奥を引き上げる」ようなイメージで骨盤の底を締めます。
・下腹部も軽く引き込むように意識するとより効果的です。
・そのまま5秒間キープしましょう。

③ ゆっくり力を抜く
・息を吸いながら、ゆっくり力を抜きます。
・急に脱力するのではなく、筋肉を緩める感覚を意識することが大切です。
・これを10回繰り返します。
・慣れてきたら朝と夜の2回行うのもおすすめです。

■効果を高めるポイント

骨盤底筋は腕や脚の筋肉と違い、自分では動きを確認しにくい筋肉です。
そのため、「しっかり力を入れよう」と頑張りすぎるよりも、正しい場所を意識しながら続けることが大切。

また、「呼吸を止めない」こともポイントです。
息を吐きながら引き締めることで、骨盤底筋とお腹のインナーマッスルが連動しやすくなります。

テレビを見ながら、歯磨きをしながら、家事の合間など、毎日の生活の中で取り入れてみてください。
短時間でも継続することが大きな変化につながります。

⭐まとめ⭐

尿もれやぽっこりお腹は、年齢のせいだから仕方がないと諦める必要はありません。
体の内側から支える骨盤底筋を鍛えることで、姿勢や体型の維持、日常生活の快適さ向上が期待できます。

まずは1日3分。

無理なく続けられる簡単な運動から始めてみましょう。
小さな積み重ねが、将来の健康的な体づくりにつながります(^^)

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。