Columnコラム

「半袖になると二の腕が気になる…」
「お腹まわりのお肉がなかなか落ちない…」
「運動しなきゃと思うけれど、暑くてやる気が出ない。」

夏になると、このようなお悩みを抱える方が増えてきます。

実は、年齢とともに気になりやすい二の腕やお腹は、日常生活では意外と使われにくい筋肉です。
そのため、運動不足が続くと筋力が低下し、お肉やたるみが気になってきます。

だからといって、暑い中を長時間ウォーキングしたり、激しい筋トレをしたりする必要はありません。

大切なのは、短時間でも筋肉を動かす習慣を続けることです☝

というわけで今回は、
ご自宅で簡単にできる「二の腕＆お腹すっきり体操」をご紹介します。

■二の腕とお腹は一緒に鍛えると効果的

二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、物を押したり腕を伸ばしたりするときに使われる筋肉です。
一方、お腹には姿勢を支えたり体幹を安定させたりする役割があります。

この2つの筋肉を同時に使うことで、姿勢が整いやすくなり、運動効率もアップします。

また、筋肉を動かすことで血流が良くなり、冷房で冷えがちな体のリフレッシュにもつながります。

それでは早速、体操していきましょう！

■1日3分「二の腕＆お腹すっきり体操」

（１）二の腕引き締め体操

・椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
・足は肩幅程度に開き、お腹を軽く引き上げる。
・両腕を体の横につけ、肘を90度に曲げる。
・肘を後ろへ引きながら腕を後ろへ押し出すように伸ばし、二の腕に力が入るのを意識。
・5秒キープして、ゆっくり戻す。

これを10回繰り返しましょう。

（２）お腹引き上げ体操

・椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。足は肩幅。
・息を吸いながら両腕を前からゆっくり頭上まで持ち上げる。
→その際、おへそを背中へ近づけるようなイメージで、お腹をしっかり凹ませる。
・息を吐きながら腕を下ろす。
→その際、肋骨を締めるイメージで、お腹に力を入れる。
・力を入れると猫背になりやすいので、背筋は真っすぐにキープ。

これも10回繰り返します。

■効果を高めるポイント

①運動中は呼吸を止めずに行いますが、呼吸ばかりに気を取られると動きが雑になります。まずは使っている筋肉を意識しながら、綺麗なフォームを心がけましょう。まずは【自然な呼吸】でOKです。

②また、勢いをつけるよりも、ゆっくり動かした方が筋肉への刺激が高まりやすくなります。

③「少し疲れるかな」と感じる程度がちょうど良い目安です。

④朝の身支度前や、お風呂に入る前など、毎日決まった時間に行うと習慣化しやすくなります。

⑤暑い日はエアコンの効いた室内で、こまめに水分補給をしながら無理なく続けましょう。

⭐まとめ⭐
～夏のシェイプアップは「続けられる運動」が成功のカギ～

体を引き締めたいと思うと、つい激しい運動を始めたくなります。

しかし、短期間だけ頑張るよりも、毎日少しずつ体を動かす方が健康的で、リバウンドもしにくいとされています。

1日3分でも、筋肉への刺激を積み重ねることで、体は少しずつ変化していきます。

今年の夏は、「頑張りすぎない運動」を習慣にして、スッキリとした体を目指しましょう！

執筆者プロフィール

岩田 潤一郎先生

株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。

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