Columnコラム

秋の外出シーズンに！歩きづらさを防ぐ1日3分の股関節運動

2026/09/18

暑さが少しずつ和らぎ、これから秋の行楽や散歩など、外出を楽しみやすい季節がやってきます。

「せっかくの秋だから色々な場所へ出かけたい」と思う一方で、
・以前より歩幅が小さくなった気がする
・長く歩くと脚が疲れやすい
・階段を上るとき、脚が上がりにくい
そんな変化を感じることはありませんか？

こうした日常動作の変化には、股関節の動かしにくさが関係していることがあります。

そこで今回は、
運動が苦手な方でも取り組みやすい、1日3分でできる「股関節すっきり運動」をご紹介します。

特別な器具は必要ありません。
今から少しずつ股関節を動かす習慣をつくって、秋の外出を軽やかに楽しめる体を目指しましょう。

股関節は、脚の付け根にある大きな関節で、立つ、歩く、座る、階段を上るなど、日常生活の様々な動作に関わっています。

ところが、座っている時間が長かったり、運動する機会が少なかったりすると、股関節を大きく動かす機会が減ってしまいます。

特に股関節まわりの筋肉がこわばると、脚を前後に動かしにくくなり、歩幅が小さくなることもあります。

股関節の運動を習慣にすることで、股関節まわりの筋肉を刺激し、日常動作をスムーズにすることにつながります。

また、歩幅をしっかり確保して歩くことは、転倒予防の観点からも大切です。

「体が硬くなった」と感じている方こそ、まずは無理のない範囲で股関節を動かしてみましょう。

（１）股関節回し【1分】

まずは、股関節を大きく動かしていきます。

1.壁や椅子に手を添えて、片脚を少し浮かせる
2.片脚を前に持ち上げる
3.脚を外側へゆっくり開く
4.後ろへ回す
5.元の位置に戻す

これを5回程度行ったら、反対側も同じように行います。
脚を大きく回すことが難しい場合は、小さな円を描くように動かしてもOKです。

慣れてきたら“反対回し”もやってみましょう。

（２）もも上げ【1分】

次は、歩くときに使う脚の付け根を意識して動かします。

1.壁や椅子に手を添えて立つ
2.背すじを伸ばす
3.片脚の膝をゆっくりお腹の方向へ持ち上げる
4.ゆっくり下ろす
5.左右交互に10～15回行う

ポイントは、上半身を後ろに反らさず、脚の付け根から動かすことです。

最後に、脚を前後にゆっくり振る運動を30秒～1分ほど行えば、【合計3分】。

どちらの運動も、痛みが出る場合は無理せず、動かせる範囲で行いましょう。

暑さが落ち着いてくる秋は、散歩や旅行、買い物など、外へ出る機会を増やすのにもぴったりの季節。

だからこそ、今のうちから「歩きやすい体を準備しておくこと」が大切です。

股関節は、立つ・歩く・座るなど、毎日の生活に欠かせない大切な関節。

「最近、脚が動かしにくい」と感じたら、まずは少し動かすことを習慣にしてみましょう。

例えば、
・朝起きたときに軽く脚を回す
・テレビを見ながら座って膝を上げる
・長時間座った後に少し歩く
・できるだけ階段を使うなど、
日常生活で脚を動かす「ちょこっと運動」から始めるのがおススメです。

ただし、股関節に痛みがある場合や、動かすことで痛みが強くなる場合は、無理に運動せず医療機関などに相談してください。

「体が硬くなったから、もう仕方ない」と諦める必要はありません。

まずは1日3分、できる範囲から。

股関節を動かす習慣を取り入れて、この秋を歩いて楽しめる体を目指しましょう！

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。