Columnコラム

体を目覚めさせる1日3分「足腰リセット体操」

2026/03/20

こんにちは、管理栄養士の岩田潤一郎です。

3月も後半になり、少しずつ春らしい陽気の日が増えてきましたね🌸

そろそろ花見の計画を立てる方も多いのではないでしょうか？

ただ、冬の間外出が減り筋肉を使う機会が少なかった方にとっては、足腰の筋力やバランス力に少し不安があるかもしれません。

春から元気に動くためには、まずは体を目覚めさせることが大切です。

そこで今回は、
1日3分でできる簡単な足腰リセット体操をご紹介いたします☝

■年齢とともに落ちやすい「足の筋肉」

年齢を重ねると、特に落ちやすいのが、

【太もも、お尻、ふくらはぎ】といった下半身の筋肉です。

これらの筋肉は、
・歩く
・立ち上がる
・階段を上る
といった日常動作を支える重要な役割があります。

またふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ押し戻すポンプの役割も担っています。

そして足の筋肉が弱ると、
・疲れやすい
・むくみやすい
・転びやすい
といった変化が起こりやすくなってしまいます。

■春に向けて体を整えるポイント

大切なのは、いきなり激しい運動をすることではありません。
「毎日少しずつ筋肉を動かすこと」が重要です。

短時間でも筋肉を動かすことで、
・血流が良くなる
・関節が動きやすくなる
・筋肉の衰えを防ぐ
といった効果が期待できます。

特におすすめなのが、
【太もも・お尻・ふくらはぎを一度に使う運動】です。

これらの筋肉を動かすと、歩く力やバランス力の維持にもつながります。

【3分でできる】おすすめ運動

「ゆっくりスクワット」

椅子の前で行うと安全に行えます。

〈やり方〉
① 椅子の前に立つ
② 足を肩幅に開く
③ 両手は胸の前で組む（両手を前に伸ばしてもOK）
④ 背筋を伸ばしたままゆっくり腰を下ろす
⑤ お尻が椅子に軽く触れるところまで下がる
⑥ ゆっくり元の姿勢に戻る

これを【10回程度】繰り返します。

中高年者の筋力維持では、無理なく続けられる 8〜10回程度の反復運動が効果的とされています。
【慣れてきたら2セット】行うと、太ももやお尻の筋肉をよりしっかり刺激できます。
※膝や腰に痛みがある場合は無理をせず、痛みの出ない範囲で行いましょう。

〈ポイント〉
☑ 膝曲げではなく、お尻を後ろに引くイメージ
☑ 呼吸を止めない（吸いながら下して、吐きながら上げる）
☑ ゆっくり動く

ゆっくり行うことで、太ももやお尻の筋肉をしっかり使うことができます。

■続けるコツは「生活の中に入れる」こと

運動は「時間を作る」と続きにくくなります。
おすすめは、日常生活の中に組み込むことです。

例えば、
・朝の歯磨き前
・テレビを見る前
・お風呂に入る前
など、毎日同じタイミングで行うと習慣になりやすくなります。

1日3分でも、毎日続けることで筋肉はしっかり反応してくれます(^^♪

⭐まとめ⭐

年齢を重ねても、筋肉は正しく使えばしっかり応えてくれます。
大切なのは無理をすることではなく、【続けること】です。

春は体を動かすのにぴったりの季節。
まずは1日3分の簡単な体操から始めて、軽やかな体で春を楽しんでいきましょう！

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。