Columnコラム

サルコペニアとフレイル予防のための運動と食事③〜たんぱく質編

2021/05/20

【美容＆健康コラム】 2021.5.20 Vol,19

管理栄養士　岩田　潤一郎先生

前回は
サルコペニアとフレイル予防のための
具体的な筋トレ方法についてお伝えしましたが、

今回は
「筋トレ効果を上げる”たんぱく質”」についてお話ししますね。
※前回の投稿はこちら

これまで数回に渡り
”サルコペニアとフレイル予防”というテーマで書いてきました。

大まかにまとめると
☑️サルコペニアやフレイルは低栄養（特にたんぱく質）と関連が強い
☑️たんぱく質不足はプロテインで補える
☑️筋量維持には筋トレが必要

このような内容でしたね☝️

より実践的には
①筋トレを行なう
②食事でたんぱく質を摂る
③足りない分はプロテインで補う

筋トレ（刺激）とたんぱく質（材料）は切り離せない相棒なので
このような流れにすると効率よく筋肉を維持することができます。

・・・とここまでは説明してきましたが
一つ疑問に思われたのではないでしょうか。

「結局たんぱく質は何g必要なの？」

厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では

サルコペニアやフレイルを予防するには
“体重１㎏当り＝1g以上のたんぱく質を摂取することが望ましい”
とされています。

体重60kgの方なら1日にたんぱく質60g以上。

目安として、豆腐100g中に約5g
赤身肉や魚介類なら100g中に約20gのたんぱく質が含まれています。

60g（お肉なら300g）ってかなりの量になりますよね💦

一食だけで60gも食べられないので
・20g程度に分けて毎食摂る
・できれば肉、魚介、卵、大豆製品をバランス良く
・足りない分はプロテインで補う
このようにすると継続しやすいと思います。

さてここまでは
サルコペニアとフレイル予防のお話しでしたが
実はダイエットの観点からも
たんぱく質はとっても優秀な栄養素なんです🌟

ポイントはDIT（ディーアイティー）。
日本語では【食事誘発性熱産生】と言います。

食事を摂ると吸収された栄養素の一部が体熱となって消費されます。
このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。

食事をした後体が温かくなる”あれ”です。

そのDITがたんぱく質は特に高く
なんと摂取エネルギーの約30％も消費されてしまうのです！

皆さん、たんぱく質は適量を毎食摂りましょうね♬

≪まとめ≫
・フレイル予防には体重1kg当り1g以上のたんぱく質が必要
・一食だけではキツイので20g程度に分けて毎食摂る
・たんぱく質のDITは30％もあるのでダイエットにも◎

というわけで次回は
『筋トレ効果を上げる”炭水化物”』
というテーマでお話いたします。

岩田潤一郎先生: 北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！