【美容＆健康コラム】 2025.6.5 Vol,213
管理栄養士 岩田 潤一郎先生
いよいよ暑さが本格的になってきましたね。
冷たい飲み物が美味しく感じる季節ですが
水分補給には“ちょっとしたコツ”があるんです。
今回は、夏に向けて体調を整えるための
「かしこい水分補給」についてまとめてみました。
■なぜ「今」水分補給が重要なのか？
気温の上昇とともに
私たちの身体は自然と汗をかきます。
汗をかくことで体温調節が行われますが
それと同時にナトリウムやカリウムといった
電解質も失われてしまいます。
特に40代以降は
喉の渇きに気づきにくくなる傾向があるため
「喉が渇いたと感じた時にはすでに軽度の脱水状態」
というケースも少なくありません。
■1日に必要な水分量は？
基本的な目安としては、
体重 × 35ml （例：60kgなら2.1L）
さらに汗をかきやすい夏は
＋500ml〜1Lを意識すると良いでしょう。
コーヒー・お茶など利尿作用のある物は
飲んでも良いですが水分補給とは別カウントにします☝
■水を「飲むタイミング」がカギ
①起床後すぐ
目的： 寝ている間の失われた水分補給
目安量： コップ1杯（200ml）
（ポイント）一度うがいをして口内洗浄してから飲む
②食事中
目的： 嚥下・消化をサポート
目安量： コップ1杯（200ml）
（ポイント）嚥下するには咀嚼が大切。水で流し込まない
③運動・入浴前後
目的： 発汗による水分＆電解質補給
目安量： 各200〜300ml
（ポイント）運動時は電解質タブレットなどと一緒に摂ると◎
④就寝1時間前
目的： 脱水予防
目安量： 100〜150ml程度
（ポイント）飲み過ぎると尿がたまり睡眠が浅くなるので注意
■水だけではNG？電解質の重要性
大量に汗をかく季節は
水だけでなく電解質（ナトリウム・カリウムなど）も
同時に補うことが重要です。
スポーツドリンクや経口補水液も選択肢ですが
糖分が多すぎるものは注意が必要。
＜おすすめ補給法＞
・味噌汁や梅干しを活用（ナトリウム）
・果物（バナナやキウイ）でカリウム補給
・無糖の電解質タブレットや粉末ドリンクの活用
■ よくある誤解と注意点
⭐内臓に負担がかかるので「冷たい水の一気飲み」はしない。
⭐「お茶やコーヒーだけ」では水分不足のリスクがある。
⭐「水太りが心配」は誤解です。余分な水分は排出されます。
■ まとめ
水分補給は
「量」だけでなく「質とタイミング」が鍵。
特に夏場は意識して補給しないと
気付かぬうちにパフォーマンス低下や体調不良を招くことも。
今日から
“こまめに電解質も含めて計画的に”
水分補給を意識していきましょう！
【プロフィール】Facebookより
岩田 潤一郎（いわた じゅんいちろう）
https://unite-diet.com/trainer.html
北海道出身 函館ラ・サール高校 中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク 代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！
