Columnコラム

夏に向けての“かしこい水分補給”

2025/06/05

【美容＆健康コラム】 2025.6.5 Vol,213
管理栄養士　岩田　潤一郎先生

いよいよ暑さが本格的になってきましたね。

冷たい飲み物が美味しく感じる季節ですが
水分補給には“ちょっとしたコツ”があるんです。

今回は、夏に向けて体調を整えるための
「かしこい水分補給」についてまとめてみました。

■なぜ「今」水分補給が重要なのか？

気温の上昇とともに
私たちの身体は自然と汗をかきます。

汗をかくことで体温調節が行われますが
それと同時にナトリウムやカリウムといった
電解質も失われてしまいます。

特に40代以降は
喉の渇きに気づきにくくなる傾向があるため
「喉が渇いたと感じた時にはすでに軽度の脱水状態」
というケースも少なくありません。

■1日に必要な水分量は？

基本的な目安としては、
体重 × 35ml　（例：60kgなら2.1L）

さらに汗をかきやすい夏は
＋500ml〜1Lを意識すると良いでしょう。

コーヒー・お茶など利尿作用のある物は
飲んでも良いですが水分補給とは別カウントにします☝

■水を「飲むタイミング」がカギ

①起床後すぐ
目的：　寝ている間の失われた水分補給
目安量：　コップ1杯（200ml）
（ポイント）一度うがいをして口内洗浄してから飲む

②食事中
目的：　嚥下・消化をサポート
目安量：　コップ1杯（200ml）
（ポイント）嚥下するには咀嚼が大切。水で流し込まない

③運動・入浴前後
目的：　発汗による水分＆電解質補給
目安量：　各200〜300ml
（ポイント）運動時は電解質タブレットなどと一緒に摂ると◎

④就寝1時間前
目的：　脱水予防
目安量：　100〜150ml程度
（ポイント）飲み過ぎると尿がたまり睡眠が浅くなるので注意

■水だけではNG？電解質の重要性

大量に汗をかく季節は
水だけでなく電解質（ナトリウム・カリウムなど）も
同時に補うことが重要です。

スポーツドリンクや経口補水液も選択肢ですが
糖分が多すぎるものは注意が必要。

＜おすすめ補給法＞
・味噌汁や梅干しを活用（ナトリウム）
・果物（バナナやキウイ）でカリウム補給
・無糖の電解質タブレットや粉末ドリンクの活用

■ よくある誤解と注意点

⭐内臓に負担がかかるので「冷たい水の一気飲み」はしない。
⭐「お茶やコーヒーだけ」では水分不足のリスクがある。
⭐「水太りが心配」は誤解です。余分な水分は排出されます。

■ まとめ

水分補給は
「量」だけでなく「質とタイミング」が鍵。

特に夏場は意識して補給しないと
気付かぬうちにパフォーマンス低下や体調不良を招くことも。

今日から
“こまめに電解質も含めて計画的に”
水分補給を意識していきましょう！

岩田潤一郎先生: 北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！