Columnコラム

春になり外出の機会が増えてくるこの時期、
「ちょっとした段差でつまずいた」「足が引っかかるようになった」
そんな感覚を覚えることはありませんか？

それは単なる疲れではなく、“足元の機能が少しずつ低下しているサイン”かもしれません。

大きな運動をしなくても、日常の中で簡単な動きを取り入れることで、転倒リスクはしっかり下げることができます。

ということで今回は、
1日3分でできる「足元から整える簡単体操」をご紹介します！

 

■つまずきの原因は「足の使い方」にある

転倒の原因というと筋力低下が注目されがちですが、実はそれだけではありません。

歩くとき、私たちは無意識に足の指を使って地面をつかみ、バランスを取りながら体を前に進めています。
この働きが弱くなると、足が上がりにくくなり、つまずきやすくなります。

特に年齢とともに、以下の変化が起こりやすくなります。

・足指を使う機会の減少
・下半身の筋力低下
・バランス感覚の低下

こうした変化が重なることで、“足元の安定性が徐々に低下”していきます。

 

 

■足元を整えると体は安定する

足元の機能を整えることで、体全体の動きも安定してきます。

足の指をしっかり動かすことで、地面をつかむ力が高まり、歩行時のふらつきが軽減されます。
また、ふくらはぎを動かすことで血流が促され、冷えやむくみの改善にもつながります。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓へ押し戻す重要な役割を担っています。

この働きが弱くなると、

・足がむくみやすくなる
・疲れやすくなる
・動くのがおっくうになる

といった状態につながりやすくなります。

足元を整えることは、転倒予防だけでなく、日々の体調管理にもつながる大切な習慣です。

 

 

【3分でできる】おすすめ運動

（１）足指グーパー体操

椅子に座ったまま行える、基本の運動です。

足を床につけた状態で、足の指をしっかり開き（パー）、
次にぎゅっと握る（グー）動きを繰り返します。

最初は動かしにくくても問題ありません。
続けることで神経と筋肉の連動が良くなり、動きやすくなっていきます。

《回数の目安》
・10回 × 2セット

《ポイント》
・指を意識してしっかり動かす
・呼吸を止めない
・ゆっくり行う

 

（２）かかと上げ運動

立った状態で行うシンプルな運動ですが、ふくらはぎにしっかり刺激が入る効果的な動きです。

椅子や壁に手を添えて体を安定させ、
ゆっくりとかかとを持ち上げてつま先立ちになります。
その後、ゆっくり元に戻します。

反動を使わずに行うことで、筋肉がしっかり働き、血流やバランス機能の改善につながります。

《回数の目安》
・10回 × 1〜2セット

《ポイント》
・ゆっくり上げてゆっくり下ろす
・体をまっすぐ保つ
・無理のない範囲で行う

※膝や足首に痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。

 

 

■続けるコツは「生活の中に組み込むこと」

運動は特別な時間を作るよりも、日常の中に組み込む方が続きやすくなります。

例えば、
・テレビを見ながら足指体操
・歯磨きの前後にかかと上げ
・お風呂前の習慣にする

といったように、「ついでにやる」ことがポイントです。

1日3分でも、毎日続けることで、足元の安定感は確実に変わっていきます。

 

 

⭐まとめ⭐

転倒は大きなケガにつながる可能性がありますが、日々の小さな習慣で予防することができます。

足元は体を支える大切な土台です。
普段あまり意識しない部分だからこそ、少しずつ整えていくことが重要です。

まずは1日3分の簡単な体操から、無理のない範囲で続けてみてください。
その積み重ねが、これからの安心した毎日につながります(^^)

執筆者プロフィール

岩田 潤一郎先生

株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。

最近の投稿

• 健康2026/04/20つまずき・転倒を防ぐ1日3分「足元から整える簡単体操」
• 健康2026/04/05「プロテイン＝太る」は誤解？
• 健康2026/03/20体を目覚めさせる1日3分「足腰リセット体操」
• 健康2026/03/05花粉症を軽くする“今からできる体内ケア”