Columnコラム

猫背・肩こり予防に1日3分「背中すっきり姿勢体操」

2026/05/20

暖かい日が続き、外出や人と会う機会も増えてくるこの季節。
薄着になったり、鏡に映る自分を見る中で、

「なんとなく姿勢が丸く見える」
「背中に年齢が出てきた気がする」
「肩や首が重く感じることが増えた」

そんなお悩みはありませんか？

年齢とともに筋力が低下すると、姿勢を支える力も弱くなり、猫背になりやすくなります。

さらにスマートフォンやテレビを見る時間が長くなると、背中が丸まり、首や肩への負担も大きくなります。

姿勢の崩れは見た目だけでなく、
・肩コリ、首コリ
・腰の負担
・呼吸の浅さ
・疲れやすさ
など、体の不調にもつながってしまいます。

というわけで今回は、
1日3分でできる「背中すっきり姿勢体操」をご紹介いたします！

■姿勢が崩れると体に何が起こる？

本来、人の背骨はゆるやかなカーブを描きながら、体をバランスよく支えています。

しかし猫背になると、頭が前に出やすくなり、首や肩の筋肉が常に引っ張られた状態になります。

頭の重さは、成人で約4〜6kgほど。
ボウリング玉1個分ほどの重さがあると言われています( ﾟДﾟ)

頭が前に崩れることで、その重さを首や肩だけで支えることになり、
△肩こり
△首こり
△背中の張り
などが起こりやすくなるのです。

さらに、胸が縮こまることで呼吸も浅くなり、疲れやすさや気分の落ち込みにつながることもあります。

■姿勢改善には「背中」が重要

姿勢を整えるために大切なのは、背中まわりの筋肉をしっかり使うことです。

特に重要なのが、
・肩甲骨まわり
・背中の筋肉
・お腹の支え
です。
これらが弱くなると、自然と背中が丸まりやすくなります。

逆に背中をしっかり動かすことで、
○綺麗な姿勢を維持しやすくなる
○肩や首の負担軽減
○呼吸が深くなる
○血流改善
などの効果が期待できるのです(^^♪

また、姿勢が整うことで【見た目の印象も若々しく】見えやすくなります。

【3分でできる】おすすめ運動

（１）肩甲骨よせ体操
椅子に座ったまま行える簡単な運動です。

①背筋を軽く伸ばす
②両肘を後ろへ引くようにしながら、肩甲骨を中央へ寄せる
③そのまま3秒キープし、ゆっくり戻す

肩をすくめず、胸を軽く開くイメージで行いましょう。

≪回数の目安≫
・10回 × 2セット
※午前中1セット～午後1セットがおススメ

≪ポイント≫
・肩に力を入れすぎない
・呼吸を止めない
・ゆっくり動かす

（２）壁立ち姿勢リセット
壁を使って姿勢を整える運動です。

①壁に「後頭部・背中・お尻」を軽くつけて立つ
②その状態で30秒キープする

最初は腰や背中に違和感を感じる方もいますが、それは普段の姿勢との違いを体が感じているためです。

ただ、猫背が大きい方には少しきついかも💦
無理のない範囲で行いましょう。

≪回数の目安≫
・30秒 × 2回
※午前中1セット～午後1セットがおススメ

≪ポイント≫
・あごを軽く引く
・下腹を薄くし、腰を反らしすぎない
・自然な呼吸を意識する

■続けるコツは「気づいた時に姿勢を戻すこと」

姿勢は、一度整えても普段の生活で崩れやすいもの。

ですので特別な時間だけ頑張るより、
・テレビを見る前
・台所に立った時
・スマホを触る前
など、「気づいた時に姿勢を戻す」習慣を作ることが大切です。

【短時間でも毎日続ける】ことで、少しずつ体は正しい姿勢を覚えていきます。

⭐まとめ⭐

姿勢は、健康にも見た目にも大きく関わっています。

年齢を重ねると崩れは大きくなりますが、筋肉を使うことでしっかり応えてくれます。

まずは【1日3分】、無理のない範囲で体を動かし、背筋の伸びた軽やかな毎日を目指しましょう！

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。