Columnコラム

秋サバは脂が多くても大丈夫？DHA・EPAの健康効果と太りにくい食べ方

2026/11/05

こんにちは、管理栄養士の岩田潤一郎です。

秋から冬にかけて旬を迎えるサバ。
脂がのっておいしい一方で、「脂質が多いから太りそう」と気になる方もいるのではないでしょうか？

実は、サバの脂には【DHA】や【EPA】といった、健康維持に役立つ脂肪酸が豊富に含まれています。

大切なのは、脂質を避けることではなく、上手に選んで摂ること。

そこで今回は、
秋サバの栄養と、カロリーを抑えながらおいしく食べる方法をご紹介します。

サバは、健康に役立つ脂質を含む青魚の代表格です。
特に注目したいのが、DHAとEPAというn-3系多価不飽和脂肪酸です。

・DHA：　脳や神経の働きに関わる脂肪酸
・EPA：　血中の中性脂肪を改善する働きがある脂肪酸

どちらも体内で十分な量を作ることができないため、食事から取り入れたい栄養素です。

また、サバには良質なたんぱく質やビタミンB12なども含まれています。

脂質というと控えるべきものと思われがちですが、脂質はエネルギー源であり、細胞膜やホルモンをつくる材料にもなる大切な栄養素。

量だけでなく、「どのような脂質を摂るか」を意識することが健康的な食生活につながります。

サバは栄養豊富ですが、脂質が多い分エネルギーも高めです。
食べ過ぎや調理方法によっては、カロリーオーバーにつながるため注意しましょう。

おすすめは次の2つです。

（１）1食の目安は80～100g程度
サバは脂がのっているため、食べる量を意識することが大切。
大きな切り身を一度に食べるのではなく、1食分を計量して、足りない分は野菜やきのこなどを組み合わせましょう。

（２）油を追加しない調理法を選ぶ
サバ自体に脂質が多く含まれているので、調理時に油を控えるのがポイントです。

・おすすめ：　塩焼き、蒸し料理、ホイル焼き
・控えめにしたい：　油で揚げる料理、油を多く使う炒め物

焼くときに出てきた脂を軽く取り除くのも一つの方法です。
ただ、DHA・EPAを含む脂質でもあるため、必要以上に取り除かず調理しましょう。

サバは脂質が多い魚ですが、その脂にはDHAやEPAなど、健康維持に役立つ栄養素が含まれています。

大切なのは、脂質を極端に避けるのではなく、食べる量と調理方法を工夫すること。

旬のおいしい秋サバを、野菜と組み合わせながら、毎日の健康的な食生活に取り入れてみましょう！

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。