Columnコラム

冷えを防ぐ“巡り改善ウォーキング”

2025/11/05

【美容＆健康コラム】2025.11.5 Vol,237
管理栄養士　岩田　潤一郎先生

■冷えやすいのは“動かないこと”が原因かも？

11月に入り、紅葉が見られるようになりました🍂

街が綺麗に色づき嬉しい反面
手足の冷えやむくみ、肩こりを感じやすくなっていませんか？

これは「血流の滞り＝巡りの低下」が大きな原因です。

気温が下がると血管が収縮し、体の隅々まで血液が届きにくくなります。

これを放置すると、代謝が落ち、疲れやすく、免疫力までも低下してしまいます。

今回はそんな血流の巡りを改善する「ウォーキング」について、お話ししていきますね☝

■ウォーキングが“巡り”を整える理由

ウォーキングは、全身の血流を促す最もシンプルで効果的な運動です。

特にふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、筋肉の収縮によって血液を心臓に戻すポンプのような役割を担っています。

定期的に歩くことで、
・血流改善
・自律神経のバランス調整
・冷えやむくみの軽減
が自然に促されるのです。

さらに、ウォーキングは酸素を取り込みながら行う有酸素運動。

体温維持に必要なエネルギーを生み出し、「内側から温まる体質」へ導いてくれるのです。

■効果を高める“3つのポイント”

（1）腕をしっかり振る
肩甲骨まわりの筋肉を動かすと、血流が上半身にも巡りやすくなります。

（2）少し大股で歩く
太ももとお尻の大きな筋肉を使うことで、消費エネルギーが増え、代謝がアップします。

（3）呼吸を意識する
鼻から吸って口から吐く“リズム呼吸”で、自律神経が整いリラックス効果も。

＜科学的補足＞

歩行時の筋伸縮により「一酸化窒素（NO）」という物質が分泌されます。
NOは血管を広げ、血流をスムーズにする働きがあります。
これにより体温が上がり、血流改善をサポートしてくれます。

■時間帯別ウォーキング法

朝（6〜9時）：
代謝を上げるのに最適。
太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニン分泌が促進。
朝の冷気を吸い込むと交感神経が刺激され、体がスイッチオン。

昼（12〜15時）：
体温が最も高く、筋肉が動きやすい時間。
冷えを感じやすい人や運動が苦手な人はこの時間帯がおすすめ。

夜（18〜20時）：
日中の緊張をほぐし、副交感神経を優位にする「リラックスウォーク」を。
呼吸を意識し、ペースはゆっくりめに。

＜科学的補足＞

朝は「体内リズムのリセット」
昼は「代謝の活性化」
夜は「ストレスホルモンの調整」　に効果的。

同じ“歩く”でも、時間帯によって体に働きかけるホルモンが違うのです。
目的によって時間帯を決めるのも、楽しく続けるポイントです(^^)

⭐まとめ⭐

寒くなると体は自然と縮こまり、血流が滞りやすくなります。

でも、ウォーキングで筋肉を動かせば、体の中から熱が生まれ、心まで軽くなります。

「“歩くこと”は、最高の冷え対策であり、心のリセットでもある。」

無理なく続けられるペースで、体を温める「巡りの習慣」をぜひ生活の一部にしてみてくださいね(^_-)-☆

岩田潤一郎先生: 北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
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