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食卓から始める風邪予防 ― 免疫を整える秋冬の食べ方

食卓から始める風邪予防 ― 免疫を整える秋冬の食べ方

2025/10/20

健康

【美容＆健康コラム】2025.10.20 Vol,235
管理栄養士　岩田　潤一郎先生

■季節の変わり目、体調のゆらぎを感じたら

朝晩の冷え込みが増え、空気の乾燥も気になる季節。

この時期、「喉の違和感」「だるさ」「肌の乾燥」など、ちょっとした不調を感じやすくなります。

そんな季節の変わり目こそ、薬よりもまず“食事で整える免疫力”が大切です。

■風邪を寄せつけないための栄養ポイント

（１）ビタミンC＋ポリフェノールで粘膜を守る
みかん・キウイ・ブロッコリーなどに豊富なビタミンCは、免疫細胞の働きを助けます。
ポリフェノールと一緒に摂ると抗酸化力が高まり、ウイルス侵入を防ぐ粘膜を強化。

（２）タンパク質で免疫細胞の“材料”を補う
免疫細胞はタンパク質から作られます。
鶏肉・魚・卵・大豆製品等を毎食摂ることで、感染に強い体の土台を維持できます。
食事で補えない時はプロテインも有効。

（３）腸内環境を整えて免疫の7割を支える
ヨーグルトや納豆、発酵食品を取り入れて腸を整えると、体の免疫バランスが安定。
腸が元気だと風邪をひきにくくなります。

■おすすめの組み合わせ食材

風邪予防の食卓では、以下の組み合わせが特におすすめです。

・鶏むね肉 × 生姜 × にんにく → タンパク質＋血流改善で体を温める
・ブロッコリー × オリーブオイル → ビタミンCと脂溶性栄養素の吸収アップ
・味噌 × 野菜 × きのこ → 発酵食品＋食物繊維で腸活＆免疫力アップ

■おすすめ料理

「鶏むね肉とブロッコリーの生姜味噌スープ」

体を温めながら、たんぱく質・ビタミンC・発酵の力で免疫を底上げする、寒い季節にぴったりの一品です。

**材料（2人分）**

・鶏むね肉 … 150g（そぎ切り）
・ブロッコリー … 100g（小房に分ける）
・しめじ … 50g
・玉ねぎ … 1/2個（薄切り）
・生姜 … 1かけ（すりおろし）
・にんにく … 1片（みじん切り）
・味噌 … 大さじ1と1/2
・鶏がらスープ … 400ml
・ごま油 … 小さじ1

**作り方**

1. 鍋にごま油を熱し、にんにく・生姜を香りが出るまで炒める。
2. 鶏むね肉を加えて表面が白くなるまで炒め、玉ねぎ・しめじを加える。
3. 鶏がらスープを注ぎ、沸騰したら弱火にして10分煮る。
4. ブロッコリーを加え、2〜3分ほど煮たら火を止め、味噌を溶き入れる。
5. 味を見て調整し、器に盛って完成。

**1人分の栄養成分（推定値）**

・エネルギー：約220kcal
・タンパク質：25g
・脂質：8g
・炭水化物：10g
・ビタミンC：45mg
・食物繊維：3g

※カロリー・脂質を抑えたい方は鶏皮を取り除きましょう