Columnコラム

年末年始の“太らない食事管理”

2025/12/05

〜食べる機会が増える季節こそ、上手にコントロール〜

年末に向けて外食・パーティー・飲みの席が増えてくる時期。
「太りそう…」「胃がもたれる…」と不安に感じる方も多いはずです。

でも大丈夫。
“前日・当日・翌日”の3ステップでコントロールすれば、
好きなものを楽しみつつ、体重をキープすることができます。

というわけで今回は、
年末年始の食事管理について具体的にお伝えしていきます☝

【前日】準備で勝負が決まる

ポイント：糖質と脂質を控えめにし、胃腸を軽くしておく。

■前日の食事の考え方
・糖質は昼までにし、夜は控えめに
・脂質は1日を通して少なめに
・野菜・きのこ・海藻で“かさ増し＋整腸”
・タンパク質は普通量でOK（食べなさすぎの反動を避ける）

■おすすめ夕食メニュー
・具だくさん味噌汁＋白身魚＋野菜のおかず

翌日多く食べる多能性が高いので、食物繊維で腸を整えます。一日を通して摂取エネルギーは抑えますが、食べなさすぎの反動を避けるためタンパク質と味噌汁で満足度をアップさせましょう。

【当日】夜（パーティー）で太らないための工夫

ポイント：最初の選び方・順番・飲み方を押さえる。

（1）パーティー前の“軽食”が鍵
空腹で行くと血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。
出かける1～2時間前に【以下を1つ】摂りましょう。

・バナナ1本
・ヨーグルト（できれば無脂肪）
・ゆで卵
・小さいおにぎり（50ｇ程度）
・ブロッコリー

血糖値がゆっくり上がるとインスリン（脂肪をためるホルモン）の分泌が抑えられます。

（2）パーティー中の“太らない食べ順”
① 野菜・海藻・きのこ、こんにゃく（食物繊維）
② 肉・魚・卵・大豆（タンパク質）
③ ごはん・パン・パスタ（糖質は最後）

タンパク質・食物繊維を先に食べると、GLP-1という“食欲を抑えるホルモン”が出ます。
食べ過ぎ防止に有効です。

（3）油に注意
・揚げ物は“1～2個だけ”と決める
・ドレッシングはノンオイル
・ソース・タレは少なめ（糖質も多い）

（4）お酒の注意点
・最初は糖質の少ないもの（ハイボール、水割り、お湯割り）
・醸造酒（日本酒・ビール・甘口ワイン等）は後半に
・甘いカクテルはできるだけ控える（お酒＋砂糖で内臓脂肪増加）
・1杯飲んだら水を1杯（利尿による脱水からの食欲増加を防ぐ）

【翌日】リセット専用デー

ポイント：食べないのではなく、“戻す”。

■翌日の食事の流れ

（1）朝：消化を休ませるメニュー
・味噌汁
・ヨーグルト
・果物（りんご・みかん）
・お粥もおすすめ

（2）昼：タンパク質を中心に整える
・鶏むね肉、魚、大豆など “脂質少なめ × タンパク質”

（3）夜：“前日の夕食”メニューへ
・具だくさん味噌汁＋低脂質タンパク質＋野菜のおかず

肝臓はアルコール処理をすると、脂肪代謝が止まります。
翌日は脂質を控えて“肝臓と消化器官を休める”ことが回復への近道。

⭐まとめ⭐

年末年始は “太りやすい時期” ではなく、
“太らない習慣を練習できる時期” と捉えましょう。

・前日：軽く整える
・当日：選び方で太らない
・翌日：やさしく戻す

このサイクルを習慣付ければ、外食やパーティーも罪悪感なく楽しめます♬

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大いに楽しみましょうね（＾＾）

岩田潤一郎先生: 北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！