Columnコラム

冬の免疫力を落とさない“生活リズムの整え方”

2026/01/20

寒さが本格化し、空気の乾燥もピークを迎える1月後半。

「体調を崩しやすい」「疲れが抜けにくい」「風邪が長引く」と感じる方も増えてきます。

実はこの時期、免疫力そのものが下がるというより、生活リズムの乱れが免疫の働きを邪魔しているケースが多いのです。

今回は、冬本番を元気に乗り切るための“免疫を守る生活リズム”についてお伝えいたします。

■冬に免疫力が落ちやすい理由

冬は気温低下と日照時間の減少により、体温が下がりやすく、自律神経のバランスも崩れがちです。

体温が1℃下がるだけで、免疫細胞の働きが低下すると言われています。

また、室内の乾燥は鼻や喉の粘膜を弱らせ、ウイルスが侵入しやすい状態を作ります。

■免疫と深く関わる3つの仕組み

免疫力を維持するためには、次の3つが重要です。

（１）体温と血流
免疫細胞は血液に乗って全身を巡ります。
冷えによって血流が悪くなると、免疫細胞が必要な場所に届きにくくなります。

（２）睡眠と自律神経
睡眠中は、副交感神経が優位になり、免疫細胞が修復・活性化されます。
寝不足や夜更かしは、この回復時間を削ってしまいます。

（３）粘膜のバリア機能
鼻や喉、腸の粘膜は、ウイルスや細菌の侵入を防ぐ最前線。
乾燥や腸内環境の乱れは、免疫力低下に直結します。

■免疫力を守る“冬の生活リズム”

日常に無理なく取り入れられるポイントを3つにまとめました。

（１）朝：体温を上げる
・起床後に白湯を飲む
・朝食を抜かず、たんぱく質を少量でも摂る
・外出時は手袋、マフラーを活用
・日光を浴びて体内時計をリセット

（２）昼：血流を保つ
・長時間同じ姿勢を避ける
・肩・首を軽く動かす
・ウォーキング＆筋トレができれば◎
・冷たい飲食は控えめに

（３）夜：免疫を回復させる
・入浴で深部体温を上げる（約40℃で10～15分）
・就寝90分前からスマホを控える
・寝る直前の食事は避ける（できれば3時間）

■免疫を支える“簡単ケアドリンク”

〈材料〉
・お湯　200ml
・はちみつ　小さじ1
・すりおろし生姜　少々
・レモン果汁　少々

〈ポイント〉
・はちみつで喉の保湿
・生姜で血流促進
・レモンのビタミンCで免疫細胞が働きやすい環境を作る

就寝前や外出後に取り入れることで、乾燥と冷えから体を守ります。

⭐まとめ⭐
免疫力は、特別なことをしなくても、日々の生活リズムを整えるだけで守ることができます。

体温・睡眠・粘膜のケアを意識することで、免疫細胞は本来の働きを取り戻すのです☝

冬本番のこの時期こそ、無理をせず、身体をいたわる習慣を続けてみてくださいね(^^)

岩田潤一郎先生: 北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！