Columnコラム

花粉症を軽くする“今からできる体内ケア”

2026/03/05

こんにちは、管理栄養士の岩田潤一郎です。

3月に入り、花粉の飛散が本格化してきました。
くしゃみや鼻水、目のかゆみなど、毎年この時期になるとつらい症状に悩まされる方も多いのではないでしょうか。

花粉症は「体質だから仕方ない」と思われがちですが、症状の出方にはその年の体内環境が大きく関わっています。
実は、今からでも整えられるポイントがいくつかあります。

というわけで今回は、
「花粉症を軽くする“今からできる体内ケア”」
というテーマでお送りいたします。

花粉症は、体の免疫が花粉を“敵”と認識し、過剰に反応することで起こります。
本来、免疫は体を守るための仕組みですが、バランスが崩れると必要以上に反応してしまいます。

このバランスに関わるのが、
・腸内環境
・睡眠
・ストレス
・栄養状態
など、日々の生活習慣です。

つまり、花粉そのものだけでなく“受け取る側の体の状態” が症状を左右しているのです。

■花粉症を軽くする3つの体内ケア

①腸内環境を整える
免疫細胞の多くは腸に集まっています。
腸内環境が乱れると、免疫のバランスも崩れやすくなります。

・発酵食品（ヨーグルト、味噌、納豆など）
・食物繊維（野菜、海藻、きのこ、こんにゃく）
・水分をしっかり摂る
・よく噛んで食べる

これらを意識することで、腸内細菌のバランスが整い、免疫が過剰に反応しにくい状態に近づきます。

②粘膜を守る栄養を補う
花粉が最初に触れるのは、鼻や目の粘膜です。
この粘膜の状態が弱いと、刺激を受けやすくなります。

・ビタミンA（にんじん、ほうれん草など）
・ビタミンC（ブロッコリー、柑橘類など）
・低脂質で良質なたんぱく質（鶏肉、魚介、大豆、プロテインなど）

これらは粘膜を健やかに保つ材料になります。

③睡眠で自律神経を整える
睡眠不足やストレスは、自律神経を乱し、免疫の過剰反応を起こしやすくします。

・就寝3時間前に夕食を済ませる
・就寝前のスマホを控える
・38〜40℃のお湯に10～15分浸かる
・毎日同じ時間に寝る習慣をつくる

こうした基本的な習慣が、
花粉に対する体の反応を穏やかにする助けになります。

■体内ケアにおすすめ簡単レシピ

「花粉シーズン腸活サラダ」

《材料》　※2人分
・水菜　1/2袋
・にんじん（千切り）　1/4本
・納豆　1パック
・刻みキムチ　大さじ2
・サバ水煮　 1/2缶
・えごま油　小さじ1
・レモン汁　少々

《作り方》
①水菜・にんじんをボウルに入れる
②納豆・キムチ・ほぐしたサバを加える
③えごま油とレモン汁を回しかけ、軽く混ぜる

《レシピのポイント》
☑納豆・キムチ → 腸内環境改善
☑サバ・えごま油 → EPA・DHA・オメガ3で抗炎症
☑にんじん・水菜 → 抗酸化ビタミン（V.A、V.C）

「腸＋抗炎症＋抗酸化」を一皿でカバーでき、忙しい日でも5分で作れるお手軽サラダです☝

■「外側の対策」＋「内側のケア」
マスクや眼鏡などの外側の対策はもちろん大切ですが、それだけでは根本的な改善にはつながりにくいものです。

外からのブロックに加えて、体の中を整えておくことが症状の軽さを左右します。

日々の積み重ねが「いつもより今年はラクかもしれない」と感じる差をつくります。

⭐まとめ⭐
花粉症は突然始まるものではなく、日々の体内環境の積み重ねの上に現れます。

今からでも遅くありません。
・腸を整え
・粘膜を守り
・睡眠を見直す
この3つを意識するだけでも、春を少し穏やかに過ごせる可能性が高まります。

花粉に振り回されるのではなく、体を整えて春を迎える準備を今日から始めていきましょう！

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。