Columnコラム

3月から慌てないための「今やっておきたいダイエット準備」

2026/02/20

こんにちは、管理栄養士の岩田潤一郎です。

3月・4月は、卒業式や入学式、歓送迎会など、人と会う機会が一気に増える季節です。
写真を撮る機会も増え、「もう少し体を整えておけばよかった…」と直前になって焦る方も多いのではないでしょうか？

春は気温が上がり、服装も軽くなります。
そのため、体型の変化が目に入りやすくなる時期でもあります。

実は、こうした春の行事ラッシュに向けた体づくりは3月に入ってから始めるより、【2月の今がベストな準備期間】なのです。

この時期から整えておくことで、無理な食事制限に頼らず、自然に体が引き締まりやすくなります。

ということで今回は、
『3月から慌てないための“今やっておきたいダイエット準備”』
というテーマでお送りいたします！

冬は寒さの影響で体温が下がりやすく、それに伴って**基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）**も低下しやすくなります。
また、外に出る機会が減り筋肉を使う量も少なくなるため、体は“省エネモード”に入りやすくなります。

この状態のまま春を迎えると、
・食事量を減らしても体脂肪が落ちにくい
・体を動かすとすぐ疲れる
・むくみやすく、体が重く感じる
といった状態になりがちです。

つまり、【ダイエットしにくい体の土台ができてしまっている】ということになります。

だからこそ今は、早く結果を求めることより、
【脂肪が燃えやすい体の準備をする時期】と考えるのが大切です。

■春に向けた“ダイエット準備”の3つの軸
①食事：　代謝を支える“材料”を入れる
ダイエットというと「食べない」方向に意識が向きがちですが、体を動かすための材料が不足すると、筋肉量が落ち基礎代謝も下がりやすくなります。

特に大切なのが、以下になります。
・たんぱく質：　筋肉・代謝を保つ材料
・ビタミン・ミネラル：　脂肪を燃やす働きを助ける
・食物繊維：　血糖値の急上昇を抑え、脂肪合成を抑える

極端に減らすのではなく、「必要なものをきちんと入れる」ことで、体は“ダイエットモード”に入っていきます。

②運動：　血流を促し“燃える体”に戻す
運動の目的は、すぐに体重を落とすことではありません。
筋肉を使って血流を促すことで、**ミトコンドリア（体の中でエネルギーを生み出す工場）**を活性化させるのです。

これにより、【脂肪をエネルギーとして使いやすい体内環境】が整います。

・1日10〜15分のウォーキング
・肩回り・股関節を動かす軽い体操

など、“少し息が弾む程度”の運動を習慣化することで、代謝のスイッチが入りやすくなります。

③生活リズム：　ホルモン分泌を整えて“食べ過ぎない体”へ
睡眠不足が続くと、
・食欲を高めるホルモン〈グレリン〉が増え
・食欲を抑えるホルモン〈レプチン〉が減りやすくなります。

その結果、
「つい間食が増える」「夜に甘いものが欲しくなる」
といった状態になりやすくなります。

睡眠の質を向上させるポイント☝
・食事は3時間前済ませ胃を空っぽに。
・就寝90分前の入浴（38〜40℃・10〜15分）は、体温リズムを整え、副交感神経を優位にし、深い眠りにつながりやすくなります。
・また、就寝１時間前からはスマホ見ないことで、覚醒作用が抑えられます。

このようなポイントを押さえ睡眠の質が上がることで、自然と食欲のコントロールもしやすくなります。

■イベントが続く時期の“太りにくい考え方”
3・4月は、外食・会食・パーティーが続きやすい時期です。
この時期に「全部我慢」しようとすると、ストレスがたまり、反動で食べ過ぎやすくなります。

大切なのは
“楽しむ日”と“整える日”を分けることです。

前日：　野菜・たんぱく質中心で胃腸を整える。
当日：　最初にサラダ・汁物から食べ、血糖値の急上昇を防ぐ。
翌日：　軽めの食事＋軽い運動でリセット。

血糖値が急に上がると、インスリンの働きで体脂肪を蓄えやすくなります。
食べる順番を工夫するだけでも、太りにくい流れをつくることができるのです。

⭐まとめ⭐

春に向けたダイエットでは、短期間で体重を落とすことよりも、“痩せやすい体の準備”を整えることが近道になります。

2月のうちに
①食事の軸を整え
②動く習慣を戻し
③生活リズム・睡眠の質を安定させる

この3点を意識するだけで、3月・4月の行事を、気持ちにも体にも余裕を持って迎えられます。

さあ、春に向けて体を引き締める準備をしましょう🔥

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。