Columnコラム

実はダイエットの味方！夏が旬の「枝豆」の凄い健康パワー

2026/07/04

こんにちは！管理栄養士の岩田です。

岩田夫妻はそろってビール党ですが、
居酒屋では「とりあえずビールと枝豆」と注文します(笑)

そんな“ビールのおつまみ”というイメージが強い枝豆ですが、実は【野菜と大豆の両方の良さ】を持つ、栄養価の高い食材です。
夏が旬なので、今は特に風味が良く、栄養もしっかり摂ることができます。

というわけで今回は、
ダイエット中にもおすすめしたい枝豆の魅力をご紹介します！

■栄養成分の特徴

（１）良質なたんぱく質で「燃えやすい体」をサポート
枝豆は、大豆が成熟する前に収穫したもの。
そのため、植物性食品の中ではたんぱく質が豊富で、筋肉の材料を手軽に補給することができます。
筋肉量を維持することは基礎代謝の維持にもつながるため、ダイエット中にも積極的に取り入れたい食材です。

（２）食物繊維が豊富で満腹感アップ
枝豆には食物繊維も多く含まれています。
食物繊維は胃の中でゆっくり消化されるため満腹感が持続しやすく、間食の食べ過ぎ防止にも役立ちます。
また、腸内環境を整え、便秘の改善も期待できます。

（３）むくみ対策
暑くなると冷たい飲み物や塩分の多い食事が増え、むくみが気になる方も多くなります。
枝豆にはカリウムが含まれており、体内の余分なナトリウムを排出する働きをサポートしてくれます。
夕方になると足がむくみやすい方にもおすすめです☝

（４）夏バテ対策にもおすすめ
暑い時期は汗とともにミネラルが失われやすくなります。
枝豆には葉酸、ビタミンB群なども含まれており、夏場の栄養補給にも役立ちます。
さらに、アミノ酸の一種であるオルニチンも含まれており、疲労回復や肝機能をサポートする働きも期待できます。

■おすすめの食べ方

枝豆は茹でるだけでも十分おいしいですが、ダイエット中なら次のような食べ方がおすすめです。
・サラダに加えて食べ応えアップ
・鶏むね肉やゆで卵と合わせて高たんぱくサラダに
・冷奴や納豆にトッピング
・雑穀ご飯に混ぜて枝豆ご飯に

基本夕食で食べることが多いと思いますが、お菓子代わりの間食として食べるのも◎です。
午後3時～4時頃小腹が空いた時に枝豆を食べることで、夕食の食べ過ぎを防ぎやすくなります。

注意点として、市販の味付き枝豆や冷凍食品は【塩分過多】になることもあるため、食べ過ぎには気をつけましょう。

■おすすめ簡単レシピ

「枝豆とツナのたんぱく質サラダ」

【材料（2人分）】
・枝豆（さやから出したもの）100g
・ツナ缶（水煮）1缶　※少し水を切る
・ミニトマト 6個
・オリーブオイル小さじ1
・レモン汁小さじ1
・ブラックペッパー少々

すべて混ぜるだけでOK。
たんぱく質と食物繊維を一緒に摂ることができ、暑くて食欲がない日にも食べやすい一品です。

⭐まとめ⭐

ダイエットというと、食べないことを意識しがちですが、本当に大切なのは「栄養価の高いものを選ぶ」ことです。

旬の枝豆はおいしさはもちろん、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく補える、この季節ならではの優良食材。

ただのおつまみではなく、【夏の天然プロテイン】といって良いかも(^^♪

ぜひ食卓に取り入れて、暑い夏を元気に、そして健康的に乗り切りましょう。

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。