Columnコラム

体脂肪を燃やす秋！効果的なウォーキングと1日3分の準備運動

2026/10/20

暑さが和らぎ、外を歩くのが心地良い季節になりました。
金木犀の香りに秋の訪れを感じます。

「夏は暑すぎて休んでいたけどそろそろ運動しないと・・・」
「秋の味覚を楽しみながら、体型も維持したい」
そう思っている方も多いのではないでしょうか？

そんな方におすすめなのが、ウォーキングです。

ウォーキングは特別な道具がなくても始められ、日常生活に取り入れやすい有酸素運動。

そこで今回は、脂肪燃焼を目指すための効果的な歩き方と、歩く前にできる1日3分の準備運動をご紹介します。

秋の気持ちよい空気を楽しみながら、無理なく運動を始めてみましょう。

ウォーキングは、体を動かすことでエネルギーを消費する有酸素運動です。
継続して取り組むことで、【体脂肪の減少】や【健康維持・増進】につながります。

効率よく運動するために、次の3つを意識してみましょう。

（１）少し息が弾む程度のペースで歩く
ゆっくり散歩するだけでなく、体力に合わせて少しテンポを上げてみましょう。
会話はできるけれど、少し息が弾むくらいが目安です。

（２）姿勢と腕振りを意識する
背すじを自然に伸ばし、目線は少し前へ。
肘を軽く曲げて腕を前後に振り、無理のない歩幅で歩きましょう。
出かける前に玄関で姿勢を整えるのもおススメです。

（３）短い時間から継続する
最初から長時間歩く必要はありません。
まずは10分程度から始め、慣れてきたら5分ずつ時間を延ばしていきましょう。

脂肪燃焼には、特定の歩き方だけでなく【日々の継続】が大切です。
無理なく続けられる頻度で行いましょう。

ウォーキングを始める前には、足首や股関節を動かして、スムーズに歩く準備をしましょう。
前回ご紹介した「股関節運動」も、ウォーキングにつながる良い習慣です。

今回は、道具を使わずにできる3つの運動をご紹介します。

（１）その場足踏み【1分】
１．背すじを伸ばして立つ。
２．腕を軽く振りながら、左右交互に膝を上げる。
３．無理のないリズムで、その場で足踏みを続ける。

体を温め、歩き始める準備をします。

（２）股関節回し【1分】
１．壁や椅子に手を添えて立つ。
２．片脚を少し浮かせ、股関節から小さく円を描くように回す。
３．左右交互に行うが、疲れたら30秒で一休みする。

前回のコラムでご紹介した股関節運動を、歩く前にも取り入れてみましょう。

（３）かかとの上げ下げ【1分】
１．壁や椅子に手を添えて立つ。
２．ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちになる。
３．ゆっくりかかとを下ろす。２と３を繰り返す。

ふくらはぎを動かし、歩き始める前に足元を整えます。

どの運動も、痛みのない範囲で行うことが大切です。
バランスに不安がある方は、椅子などで体を支えながら実践してください。

涼しくなって外出しやすい秋は、ウォーキングを始める絶好の機会です。

脂肪燃焼を目指すなら、特別な運動を一度だけ頑張るよりも、日々の生活の中で体を動かす習慣を作ることが大切です。

今回ご紹介したポイントを振り返ってみましょう。

・少し息が弾む程度のペースで歩く
・姿勢と腕振りを意識する
・短い時間から始め、少しずつ継続する
・歩く前に3分間の準備運動を取り入れる

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」でも、個人の体力や健康状態に合わせて、今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。

ただし、体調が悪いときや、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどを感じたときは、すぐに運動を中止してください。

まずは近所を10分歩くことからでもOKです。

1日3分の準備運動と、気持ちのよい秋のウォーキングで、健康的な体づくりを始めてみませんか？

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。