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「スイカは太る」は本当？ダイエット中でも楽しめる食べ方

「スイカは太る」は本当？ダイエット中でも楽しめる食べ方

2026/08/05

健康

こんにちは！管理栄養士の岩田です。

夏になると食べたくなる代表的な果物といえば「スイカ」。

みずみずしくて甘いスイカですが、「果物は糖分が多いから太るのでは？」「ダイエット中は控えた方がいいのでは？」と思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、スイカは食べ方や量を工夫すれば、ダイエット中でも楽しむことができる夏にぴったりの食材です。

というわけで今回は、
スイカの栄養やダイエット中におすすめの食べ方についてご紹介します。

■スイカは本当に太りやすい？

「甘い＝太る」というイメージがありますが、実はスイカは果物の中でも比較的カロリーが低い食品です。

スイカ100gあたりのエネルギーは約40kcal。
同じ甘いお菓子であるクッキーやケーキなどと比べると、カロリーは大きく抑えられています。

また、スイカは約90％が水分でできているため、少量でも満足感を得やすいという特徴があります。

ダイエットでは「何を食べるか」だけでなく、「どのくらい食べるか」も重要。
適量を守れば、スイカは夏の間食として取り入れやすい食品なのです。

■スイカに含まれるダイエット中に嬉しい栄養素

（１）カリウムでむくみ対策
スイカにはカリウムが含まれています。
カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートするミネラルです。
夏は汗をかくことで水分バランスが乱れたり、冷房による血流低下でむくみを感じやすい季節。
スイカのような水分とカリウムを含む食品は、夏の体調管理にも役立ちます。

（２）リコピンで美容と健康をサポート
スイカには、トマトでも有名な「リコピン」が含まれています。
リコピンは抗酸化作用を持つ成分で、紫外線によるダメージから体を守る働きが期待されています。
夏は紫外線を浴びる機会が増えるため、内側からのケアとしてもおすすめです。

（３）シトルリンで血流をサポート
スイカには「シトルリン」というアミノ酸も含まれています。
シトルリンは体内で一酸化窒素（NO）の産生に関わり、血流をサポートする働きがあります。
血流が良好になることで、冷えや運動パフォーマンスの維持にも良い影響が期待できます。

■ダイエット中におすすめの食べ方

スイカを楽しむポイントは「量」と「タイミング」。
以下のポイントを押さえて実践してみましょう☝

①おやつとして取り入れる
甘いものが欲しくなった時、アイスやお菓子の代わりにスイカを選ぶことで、カロリーを抑えながら満足感を得ることができます。

②運動後の水分補給として
運動後は汗によって水分やミネラルが失われます。
スイカは水分補給と糖質補給が同時にできるため、運動後にも適した食品です。

③食べる量は1日200g程度を目安に
スイカはヘルシーな食品ですが、食べ過ぎれば糖質の摂り過ぎにつながります。
目安として、1日200g程度（大きめの一切れ程度）を楽しむと良いでしょう。

■おすすめスイカレシピ

〈スイカとヨーグルトの爽やかデザート〉

暑い夏にぴったりの、低脂質でたんぱく質も補える簡単デザートです。

【材料（1人分）】
・スイカ　150g
・無糖ヨーグルト　100g
・はちみつ　小さじ1（お好みで）
・ミント　少々（あれば）

【作り方】
①スイカを食べやすい大きさにカットする
②器にヨーグルトを入れ、スイカを乗せる
③お好みではちみつやミントを加える

【栄養成分（1人分目安）】
エネルギー：約130kcal
たんぱく質：約5g
脂質：約3g
炭水化物：約25g

甘いものが欲しくなる夏のおやつとして、罪悪感なく楽しめる一品です。
スイカとヨーグルトを冷やして、お楽しみください(^^)

⭐まとめ⭐
ダイエットというと、「甘いものを我慢する」というイメージを持つ方が多いかもしれません。

しかし、健康的に体を変えるためには、続けられる食習慣を作ることが大切です。

旬のスイカは、暑い夏に不足しやすい水分やミネラルを補いながら、甘いものへの欲求も満たしてくれる優秀な食材。

「食べてはいけない」ではなく、「上手に楽しむ」。

今年の夏はスイカを味方につけて、美味しくダイエットを続けていきましょう！

執筆者プロフィール

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。