Columnコラム

なすは油を吸うから太る？ダイエット向きの食べ方

2026/09/07

「なすは好きだけど、油をたくさん吸うから太りそう・・・」
「ダイエット中は、なす料理を避けたほうがいい？」

そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

実は、【なすそのものは低カロリー】で、食物繊維やカリウムなどを含む、ダイエット中にも取り入れやすい野菜です。

そこで今回は、
なすが油を吸いやすい理由や、油を抑えておいしく食べる調理のコツをご紹介します。

なすは、可食部100gあたり18kcalと低カロリーな野菜です。
水分が93.2gと非常に多く、食物繊維2.2g、カリウム220mgなども含まれています。

ではなぜ「なすは太る」というイメージがあるのでしょうか？

その理由は、なすの果肉にある細かな空間と、水分の多さにあります。

なすを油で加熱すると、果肉の水分が抜ける一方で、その部分に油が入り込みやすくなります。
そのため、炒め物や揚げ物では、使った油の量によって料理全体のカロリーが大きく変わるのです。

つまり、
「なすが太る」のではなく、「油をたくさん使ったなす料理」が高カロリーになりやすい
ということなのです。

ダイエット中になすを食べる際のポイントは「油の量をコントロールする」こと。

おすすめは、次の2つの方法です。

（１）電子レンジを活用する

なすを先に電子レンジで加熱してから炒めることで、短時間で調理できます。

フライパンにたっぷり油を入れて、なすが油を吸うまで炒めるよりも、少量の油で仕上げやすくなります。

（２）油を計量する

「少しだけ」のつもりで油を使っていると、意外と量が増えてしまうことがあります。

ダイエット中は、
・小さじ1杯＝約4g
・大さじ1杯＝約12g
を目安に、使う油を一度計量してみましょう。

油は1gあたり約9kcalあるため、調理油を使いすぎないことは、ダイエットの大切なポイントです。

また、蒸す・焼く・煮るなど、油をほとんど使わない調理法を取り入れるのもおすすめです。

今回は、油を使わずに作れる「レンジ蒸しなすの豚しゃぶ」をご紹介します。

【材料（2人分）】
・なす・・・2本
・豚もも薄切り肉・・・150g
・ポン酢・・・大さじ2
・白ごま・・・小さじ1
・大葉・・・2～3枚

【作り方】
①なすを縦半分に切り、食べやすい大きさに切ります。
②耐熱皿になすを並べ、その上に豚肉を広げます。
③ラップをして、電子レンジ（600W）で5～6分加熱します。
④豚肉にしっかり火が通ったら、ポン酢と白ごまをかけ、大葉を添えて完成。

なすと一緒に豚肉を組み合わせることで、野菜だけでなく、たんぱく質もしっかり摂れる一品になります。
豚バラを使うと、脂質過多になるので【豚もも】を選びましょうね。

ダイエットでは、
△「これは太るから食べない」と食品そのものを避けるのではなく、
○「どんな調理法で食べるか」を考えることが大切です。

なすは低カロリーで、食物繊維やカリウムなどを含む野菜です。

一方で、油との相性がよく、炒め物や揚げ物では油を多く使いやすいため、調理法には少し工夫が必要です。

これからの季節は、旬のなすをおいしく味わえる時期。

「なすは太る」と我慢するのではなく、電子レンジや計量を上手に活用して、健康的な食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

ぜひ、今回ご紹介した「レンジ蒸しなすの豚しゃぶ」も試してみてくださいね！

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。