Columnコラム

夏に向けて運動してみよう④～ウォーキングの始め方

2024/07/05

【美容＆健康コラム】 2024.7.5 Vol,169
管理栄養士　岩田　潤一郎先生

前回は
自宅で簡単にできる”上半身のストレッチ”
についてお話ししましたが、

ストレッチに少し慣れてきたら
ぜひ「ウォーキング」を始めてみましょう！

■ウォーキングのポイントと注意点

早速ウォーキングスタート！の前に
押さえるべきポイントと注意点をまとめてみました☝

①歩数と強度の目安
・初心者：1日5,000～7,000歩、20～30分を週3回
・少し慣れた方：1日7,000～10,000歩、30～40分を週3～5回
・ダイエット： 1日10,000歩以上、60分を週4～5回

②水分補給
・ウォーキングの前後には、水分補給を
・喉が渇いていなくても、摂取しておく
・摂取目安：運動30分前にコップ1～2杯、運動後も同様に

③時間帯
・熱中症に注意して、気温が高くない朝か夕方に
・朝食前のウォーキングは、体脂肪が燃えやすい
・夕食前のウォーキングもお勧めだが、まだ暑ければ夕食後に
・夕食後だと、食べたものが体脂肪に変わるのを抑制できる

④65歳以上の方
・体調を最優先
・マイペースで30～40分、1日5,000歩以上、週3～5回
・運動＋日常動作の合計で7,200歩以上が目標

■ウォーキングの始め方

それでは
具体的なウォーキング方法について
解説していきますね(^^♪

①準備
・まずは運動用のウェアに着替えてやる気をアップ
・外出する前に水分補給を忘れずに（上記参照）
・軽くふくらはぎのストレッチ（アキレス腱伸ばし）をする
※時間があれば上半身のストレッチも

②姿勢
・玄関か廊下の壁にかかと・お尻・肩・頭を付ける
・下腹を軽く凹ませて、顎を少し引く
・壁から背中を離してキープし　→外出

③歩き方
・大股でなくて良いので綺麗な姿勢を意識
・腕は頑張らずに自然に振る
・頭があまり上下左右に揺れないように

早く歩かなくても綺麗な姿勢を保って歩くと
体幹の筋肉をしっかりと使えるので
消費エネルギーは上がります🌟

④ウォーキング動画
上記の文面では少し伝わりにくいので
下記のウォーキング動画（YouTube）もご参照ください。

「美しい歩き方の基本～姿勢・裸足編」
https://youtu.be/SW3PEPDdtvc?si=FC74GGJ-D_lLg0mZ

これらは愛子トレーナーがスタジオで指導している
”美脚ウォーキング”です。

一直線で歩くのは少し難しいので
・まずは綺麗な姿勢で
・頭が左右に揺れないように
歩いてみましょう！

さて次回は
「雨の日でもできる！低強度の筋トレ」
という内容でお話ししていこうと思います。

岩田潤一郎先生: 北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！