【美容＆健康コラム】 2023.2.20 Vol,103
管理栄養士 岩田 潤一郎先生
前回は
バランスの良い食事を実践するためのツール
「食品カテゴリーマップ」をご紹介しましたが、
今回は
このツールの使い方について解説していこうと思います。
※前回のコラムはこちら
※引用元「一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会：食品カテゴリーマップ®」
画像はスマホやタブレットからご覧いただくと見やすいです
前回お話ししたようにこちらは
日本栄養コンシェルジュ協会様の栄養指導に特化したツールで、
日本食品成分表にある約2,500食品を
主成分別に7つのカテゴリーに分類しています。
（主成分＝最も多く含まれる栄養素）
それではどのように分かれているのか
各カテゴリーを見ていきましょう☝
◇カテゴリー１
主食のカテゴリー。
米や小麦などの穀類、麺類、芋、かぼちゃ、れんこん、豆類（大豆は除く）、栗など。
主成分はデンプンと呼ばれる糖質（多糖類）で、メインエネルギー源になる。
◇カテゴリー２
主菜のカテゴリー。
主菜とは、たんぱく質と脂質を同時に含む食品でメインのおかずになる。
大豆・魚介・肉・卵を、脂質量やタイプ別にＡ～Ｅに分類。
筋肉の材料になるが、脂質が多いものを摂ると体脂肪が増える。
◇カテゴリー３
副菜のカテゴリー。
主にビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食品で、サブのおかずになる。
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく。
カロリーが著しく低く、満腹感も高いダイエットの味方。
◇カテゴリー４
乳製品のカテゴリー。
脂質が多いのでダイエットには△。
成長期、食欲不振、低体重高齢者など体重増加が必要な場合には○。
◇カテゴリー５
脂質を多く含む、多脂性食品のカテゴリー。
サラダ油やオリーブ油、バターやマーガリン、ナッツ類、アボカドが入る。
体脂肪の材料なので、ダイエットには×。
◇カテゴリー６
果物や甘い菓子類、ジュースなど砂糖や果糖を多く含むカテゴリー。
果糖は肝臓で脂肪に変化しやすく、内臓脂肪増や脂肪肝のリスクを上げる。
カテゴリー７（お酒）と同時に摂ると著しく脂肪に変わる。
ダイエットには△。
◇カテゴリー７
アルコールを含む飲料。お酒。
肝臓での脂質代謝を抑制。（ビール1缶で約3時間脂肪燃焼が滞る）
ダイエットには×。
このように
各カテゴリーには明確な特徴がありますので
エムアイメンバー様ならバランスの良い食事のポイントに
気付いたのではないでしょうか？
■ポイント①～六大栄養素
バランスの良い【六大栄養素を過不足なく摂れる食事】に該当するカテゴリーは
１（糖質）、２（たんぱく質+脂質）、３（ビタミン+ミネラル＋食物繊維）です。
■ポイント②～健康を損ねるもの
まずはアルコールを含むカテゴリー７が該当します。
また動脈硬化につながる動物性脂質が多いカテゴリー２Ｅ（牛・豚脂）
脂質異常症につながるカテゴリー５（多脂性食品）なども
健康を損ねるリスク要因です。
■ポイント③～ダイエットの敵
ポイント②の3つはどれも含まれるのですが
それ以外に見落とされがちなのが・・・
カテゴリー４（乳製品）と６（果物・スイーツ）です。
乳製品には脂質が多く、果糖はデンプンの3倍も内臓脂肪になりやすいのです。
以上をまとめると
・目的が健康でもダイエットでも、カテゴリー１+２+３は必要
・２Ｅ、５、７はできるだけ控える
・４、６は控えめに食べる
ということが言えるかと思います。
ちなみに私のスタジオでは
カテゴリー４～７は徹底的に控えるようご指導しています。
※健康状態に合わせます
すると会員様からは
「絶対食べてはダメですか？」とのご意見をいただきますので
こうお答えしています。
『カテゴリー１～３は“体”の栄養素で、４～７は“心”の栄養素です。
無いと心がしぼんでしまうので、時間と量を考えて控えめに食べましょうね。』
というわけで
全6回に渡った「バランスの良い食事シリーズ」は
今回で終わろうと思います。
次回からの新テーマにもご期待ください。
カテゴリーマップに関して
更に詳しく知りたい方は遠慮なく岩田までご連絡ください(^^)
※食品カテゴリーマップはこちらから無料ダウンロードできます。
https://nutrition-concierge.com/dl02.php
「バランスの良い食事シリーズ」
バランス食①～栄養素と栄養の違い
バランス食②～栄養素3つの役割
バランス食③～3つの役割を担う六大栄養素
バランス食④～六大栄養素の補給源
バランス食⑤～健康のための食品分類法
【プロフィール】Facebookより
岩田 潤一郎（いわた じゅんいちろう）
https://unite-diet.com/trainer.html
北海道出身 函館ラ・サール高校 中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク 代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！
