Columnコラム

腸内細菌で免疫力アップ④～善玉菌

2025/03/20

【美容＆健康コラム】 2025.3.20 Vol,203
管理栄養士　岩田　潤一郎先生

前回までのコラムで
「腸内環境を健康に保つには善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが大切」
ということをお伝えしてきました。

しかし
外食やコンビニ等を利用する機会の多い現代人は
どうしても善玉菌が不足してしまいがちです。

ですので今回は
腸活の主役である〈善玉菌〉について
更に詳しくお伝えしていこうと思います。

■腸内環境を整える3つの善玉菌

善玉菌には様々ありますが
代表的な3つの善玉菌について
その特徴や働きを見ていきましょう☝

（１）乳酸菌

多様な働きで健康をサポート

◆特徴：
・糖を分解して【乳酸】を作り出す
・小腸を中心に生息

◆主な働き：
・腸内環境を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制
・腸の蠕動運動を促進し、便通を改善
・免疫細胞を活性化させ、免疫力を高める
・アレルギー症状を緩和する

◆多く含む食品：
ヨーグルト、チーズ、漬物、キムチなど

（２）ビフィズス菌

乳酸菌の仲間で大腸の主役

◆特徴：
・乳酸菌の仲間で【乳酸と酢酸】を作り出す
・主に大腸に生息
・生まれたばかりの赤ちゃんの腸内に多く存在する

◆主な働き：
・腸内環境を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制
・腸の蠕動運動を促進し、便通を改善
・免疫細胞を活性化させ、免疫力を高める
・ビタミンB群を合成する

◆多く含む食品：
ヨーグルト、乳酸菌飲料など

（３）酪酸菌

腸内フローラの縁の下の力持ち
近年〈健康長寿に役立つ成分〉として注目🌟

◆特徴：
・食物繊維を分解して【酪酸】を作り出す細菌
・主に大腸に生息
・芽胞という耐久性の高い殻を作るため【生きて腸まで届きやすい】

◆主な働き：
・腸内環境を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制
・腸のバリア機能を強化し、有害物質の侵入を防ぐ
・免疫細胞を活性化させ、免疫力を高める
・大腸の粘膜上皮細胞のエネルギー源となる

酪酸は大腸のエネルギー源となり
大腸の粘膜上皮細胞の代謝を促して酸素を消費することで
他の善玉菌が住みやすい環境にします。

◆多く含む食品：
ぬか漬け、臭豆腐など

■3つの菌の関係性

これらの菌はそれぞれ異なる特徴を持っていますが
互いに協力し合いながら腸内環境を整えています。

乳酸菌とビフィズス菌は
腸内を弱酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑制する働きで協力します。

酪酸菌は
乳酸菌やビフィズス菌が住みやすい環境を作って協力します。

このように3つの善玉菌は
それぞれ異なる特徴と働きを持ち
私たちの健康をサポートしています。

これらの菌をバランス良く摂取し
腸内環境を整えることでより健康的な毎日を送ることができます。

ところで近年注目の〈酪酸菌〉ですが
有用な働きを持つものの摂取できる食品が限られています。
（ぬか漬け、臭豆腐など）

次回は
その酪酸菌の働きや摂取方法について
より詳しく解説していこうと思います！

※免疫力アップシリーズ

岩田潤一郎先生: 北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！