Columnコラム

腸内細菌で免疫力アップ③～腸内フローラのバランスを保つには

2025/03/05

【美容＆健康コラム】 2025.3.5 Vol,201
管理栄養士　岩田　潤一郎先生

前回は
腸内フローラを構成する3つの腸内細菌の働き
についてお話ししましたが、

今回は
その3つの細菌の〈バランスを保つポイント〉を
お伝えしようと思います。

■腸内フローラのバランス

腸内フローラを構成する3つの腸内細菌
善玉菌：悪玉菌：日和見菌のバランスは
2：1：7が理想的と言われています。

そのバランスを保つためには
日々の生活習慣が大きく影響します。

腸内環境を整え健康的な毎日を送るための生活習慣を
今日からできる具体的な方法と合わせてご紹介します☝

（１）バランスの取れた食習慣

腸内フローラのバランスを保つ上で
食習慣は最も重要です。

◆食物繊維を積極的に摂取：
野菜、きのこ、海藻、こんにゃく等に豊富な食物繊維は
善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

特に、不溶性食物繊維（野菜、きのこなど）と
水溶性食物繊維（海藻、こんにゃく）を
バランス良く摂ることが大切です。

◆発酵食品を積極的に摂取：
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には
善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌等）が
豊富に含まれています。

毎日一品、できれば二品以上
発酵食品を食生活に取り入れましょう。

◆悪玉菌を増やす食事を控える：
肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質や脂質は
悪玉菌のエサとなります。

ただしこれらは体を作る栄養素でもあるので
・脂質の少ない食材を選ぶ
・肉の2～3倍野菜を摂る
などの工夫をして摂取しましょう。

◆食品添加物や加工食品を控える：
食品添加物や加工食品は
腸内細菌のバランスを崩す可能性があります。

できるだけ自然な食材を選び
手作りの食事を心がけましょう。

（２）適度な運動習慣

適度な運動は腸の蠕動運動を促進し
腸内環境を整える効果があります。

◆ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動：
1日30分程度の有酸素運動を習慣にしましょう。
まずは15分からでもOKです👌

◆腸の動きを活発にする運動：
ヨガやストレッチなど、お腹自体を動かす運動もお勧めです。

◆運動習慣を継続する：
運動は継続することが最も大切です。
無理のない範囲で毎日続けてみましょう。

（３）十分な睡眠とストレスケア

睡眠不足やストレスは
自律神経の乱れを引き起こし
腸内環境を悪化させる原因となります。

◆質の高い睡眠を確保：
・毎日同じ時間に寝起きする
・就寝３時間前までに食事を済ませる
・就寝1時間前からスマホを見ない
などの工夫で質の高い睡眠を確保しましょう。

◆自分なりのストレス解消法を見つける：
音楽を聴く、アロマを焚く、入浴するなど
自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。

（４）その他

◆水分を十分に摂取：
水分不足は便秘の原因となり腸内環境を悪化させます。
1日1.5～2リットル程度の水分を摂取しましょう。

◆抗生物質の乱用を避ける：
抗生物質は腸内細菌のバランスを大きく崩すリスクがあります。
医師の指示に従い必要な場合のみ服用しましょう。

◆整腸剤を使う：
40代以降は消化・吸収力が低下してきますので
善玉菌を含む整腸剤を用いても良いでしょう。
健康な方はドラッグストアの薬剤師さんに
不安な方は医師に相談して使用しましょう。

まとめ

腸内フローラのバランスを保つためには
日々の生活習慣を見直すことが大切です。

☑バランスの取れた食習慣
☑適度な運動
☑十分な睡眠
☑ストレスケア
などを心がけ健康的な毎日を送りましょう🌟

ところで善玉菌には
乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌などがありますが
それぞれどのような働きをしているのでしょうか？

というわけで次回は
シリーズの主役である「善玉菌」について
深堀してみようと思います！

※免疫力アップシリーズ

岩田潤一郎先生: 北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！