【美容＆健康コラム】 2023.10.20 Vol,135
管理栄養士　岩田　潤一郎先生

10月も中旬を過ぎ
夜は涼しいから”肌寒い”へ変わってきました。

空気が澄んで気持ちが良い反面、乾燥を感じることも増えてきましたね。

テレビでは連日「インフルエンザ流行」のニュース…

というわけで今回は
秋に旬を迎え、しかも免疫力アップにおすすめな食材
〈キノコ〉について解説しようと思います！

栽培されているキノコは一年中食べることができますが
天然のキノコは9月から11月頃に旬を迎えるものが多いです。

キノコは菌類の一種で胞子という小さな粒を作って増えていきます。

自分では光合成ができないので土や木や葉など他の生物の残り物（有機物）を分解して栄養にしています。

日本には5,000種類ほどありますが
そのうち食べられるものは約100種類
スーパーなどで馴染みがあるのは15種類程度です。

＜キノコの栄養成分＞　

■β-グルカン
キノコに多く含まれる食物繊維の一種で
免疫細胞の働きを活発にし免疫力を上げる効果が期待できます。
特に舞茸やシイタケに多く含まれます。

■食物繊維
キノコ全般に含まれる栄養素。
特に不溶性食物繊維が豊富で
便通を改善し腸内環境を整える効果があります。
先に食べることでダイエット効果も上がります。

■ビタミンＤ
シイタケ、舞茸、きくらげ等に多い成分。
Ｖ.Ｄにはカルシウムの吸収を助け骨や歯の発育を促す効果がありますが
紫外線にあてると増えるので特に干しシイタケに多く含まれます。

■エリタデニン
シイタケ特有の栄養成分で
血中のコレステロール濃度を低下させる働きがあります。

＜おすすめの食べ方＞

①焼きキノコ
3～4種類のキノコを汚れを拭き取り食べやすい大きさに切る。
フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこを入れて塩を振る。
中火で焼き水分がなくなってきたら裏返す。
両面に焦げ目がついたら、醤油やバターなどお好みの調味料で味付け。
レモンやパセリなどを添えて完成。

②キノコのホイル焼き
キノコを取り食べやすい大きさに切る。
キノコをボウルに入れて、しょうゆ、みりん、酒と混ぜ下味をつける。
アルミホイルを40cmの長さにカットしキノコを入れる。
バターを上に乗せて包みフライパンに入れる。
水を100cc入れ、蓋をして中火で3分蒸し焼き→弱火にして5分。
レモンを絞って完成。

③鶏もも肉とキノコのお鍋
キノコを取り食べやすい大きさに切る。
鶏肉を一口大に切り、塩をふって下味をつける。
白菜はざく切り、ねぎは斜め切りに。
鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、沸騰したら酒としょうゆを加えて味を調える。
鍋に鶏肉とキノコを入れて煮る。
白菜とねぎも加えしんなりしたら火を止める。
鍋にごま油を回しかけて香ばしさをプラス。（お好みで柚子胡椒や七味唐辛子など）

一点だけ注意点☝
キノコは吸油率が高いので
ダイエット中の方は油を使い過ぎないでくださいね(^^)

それでは
次回も楽しみにお待ちください！

「秋の味覚シリーズ」
秋①～〈栗〉の栄養と料理
秋②～〈戻り鰹〉の栄養と料理

【プロフィール】Facebookより
岩田　潤一郎（いわた　じゅんいちろう）
https://unite-diet.com/trainer.html
北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！