【美容＆健康コラム】 2021.5.5 Vol,17
管理栄養士 岩田 潤一郎先生
前回は
サルコペニアとフレイル予防のための運動には
「筋トレ」が良いとお伝えしましたが、
サルコペニアは加齢に伴う筋肉減なので
対象は“体力の衰えを感じ始めてきた年代”です。
ということは
予防という観点から65歳以上に限らず
“定期的な運動をしていない中高年の方”は
皆さん対象になります。
それを踏まえて
①どんな筋トレを（種目）
②どのくらい（回数）
③週に何回（頻度）
行えばよいのか説明していきます
①筋トレの種目
サルコペニアのリスクは
「筋肉減に伴い身体機能が低下すること」なので
日常生活でよく使う動作で基礎代謝を上げる大きな筋肉を使い転倒を予防するバランス力などを養えるものがお勧めです。
具体的には
・上体起こし（腹筋）や
・スクワット（脚、お尻）を中心として
・足横上げや階段上り（美尻
）
）・ドローイン（お腹凹まし）等がお勧めです。
※文末に動画のリンクがあるのでご覧ください
②回数
「筋量維持」が目的なので限界までやる必要はありません。
1種目につき10回×1セットからスタートしましょう。
楽々できたら2セット行い
余裕があれば3セットにトライ！
3セット終了時点でまだ余裕があれば
10回→20回目指して少しずつ増やしていきましょう。
③頻度
1日おきに週3回でOKです。
余裕があれば4回以上行っても良いですが
週1～2回は休養日を設けて筋肉を回復させましょうね。
私のお勧めはこんな感じです(^^)
月～水：運動
木：（休）
金土：運動
日：（休）
≪まとめ≫
・筋トレは日常動作に近いもの（動画参照）
・10回×1セットから始め余裕があれば増やしていく
・1日おきに週3回でOK
さあこれで今日から筋トレスタートできますが・・・
筋肉の材料(食事)の説明がまだでしたね
というわけで次回は
『サルコペニアとフレイル予防のための運動と食事③〜食事編』
というテーマで栄養補給についてお話いたします。
※参照動画
・上体起こし（腹筋）
・スクワット（脚、お尻）
・足横上げや階段上り（美尻）
・ドローイン（お腹凹まし）
【プロフィール】Facebookより
岩田 潤一郎（いわた じゅんいちろう）
https://www.facebook.com/junichirou.iwata（リンクはこちら）
https://www.facebook.com/junichirou.iwata（リンクはこちら）
北海道出身 函館ラ・サール高校 中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク 代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！（リンクはこちら）
株式会社uniteボディメイク 代表
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ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
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