Columnコラム

夏の脚のむくみ・重だるさに！1日3分でスッキリする簡単運動

2026/08/20

「夕方になると脚がパンパン」
「朝は気にならないのに、夕方になると靴がきつい」
「座っている時間が長く、脚が重だるい」

そんなお悩みはありませんか？

特に夏は、冷房の効いた室内で長時間座っていたり、暑さで外出や運動の機会が減ったりすることで、脚の重だるさを感じることがあります。

そこで今回は、
自宅で簡単にできる「1日3分のふくらはぎ運動」をご紹介します。

脚のむくみが気になるとき、ポイントになるのが「ふくらはぎ」です。
ふくらはぎの筋肉は、歩いたり、かかとを上げ下げすることで活動します。

この働きによって、脚にある静脈血を心臓へ戻す「筋ポンプ作用」が促されるのです。

つまり、ふくらはぎを動かすことは、【脚の血液循環】をサポートするうえで大切なのです。

一方で、デスクワークやテレビを見る時間など、長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎを動かす機会が少なくなります。

夏は冷房の効いた部屋で過ごす時間が長くなるため、意識して脚を動かす必要があるのです☝

「運動する時間がない」という方も、まずは1日3分から始めてみましょう。

（1）かかと上げ運動【1分】

壁や椅子に軽く手を添えて、背すじを伸ばして立ちます。

1. 足を腰幅程度に開く
2. ゆっくりかかとを上げる
3. 1～2秒キープする
4. ゆっくりかかとを下ろす

これを10～15回繰り返します。
ポイントは、反動を使わずにゆっくり行うこと。
バランスに不安がある場合は、壁や椅子をしっかり支えにしてください。

（2）座って足首ポンプ【1分】

椅子に座ったままでも、ふくらはぎを動かすことができます。

1. 背すじを伸ばして座る
2. つま先を上げる
3. 次に、かかとを上げる
4. 「つま先を上げる⇔かかとを上げる」を繰り返す

20～30回を目安に、リズミカルに行いましょう。
仕事や家事の合間、テレビを見ながらでもできるので、運動が苦手な方にもおすすめです。

最後に、壁に手をついて片脚を後ろに伸ばし、ふくらはぎを20～30秒ほどゆっくりストレッチすれば、3分間の運動は終了です。

脚のむくみ対策というと、特別な運動やマッサージを思い浮かべる方も多いかもしれません。
しかし、まず大切なのは、「長時間同じ姿勢を続けず、こまめに脚を動かすこと」です。

例えば、
・テレビを見ながら足首を動かす
・仕事の合間にかかとを上げ下げする
・長時間座った後に少し歩く
・朝晩にふくらはぎをストレッチする
など、日常生活の中に「ちょこっと運動」を取り入れてみましょう。

ただし、脚のむくみにはさまざまな原因があります。

☑急に片脚だけが腫れた
☑強い痛みがある
☑息苦しさがある
☑むくみが長く続く

などの場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。

まずは無理のない範囲で【1日3分】。
ふくらはぎを動かす習慣を取り入れて、軽やかに過ごしましょう！

岩田潤一郎先生: 株式会社uniteボディメイク代表取締役
パーソナルトレーニングスタジオunite代表

・管理栄養士
・健康運動指導士

自身の-36kgのダイエット経験とボディメイクトレーナーとして25年以上のキャリアから、お客様を確実に成功に導くメソッドを確立。

妻の愛子トレーナーと共にSQCの審査員も務めている。