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自宅で簡単『表情筋トレーニング』

自宅で簡単『表情筋トレーニング』

2025/11/25

美容

【美容＆健康コラム】 2025.11.25 Vol,241
MI美容顧問：川戸清弥

前回の美容コラムでは、表情筋が衰えることで生じる影響について色々お話ししましたが、表情筋が衰えはじめると見た目にも大きな変化が現れます。肌には張りが無くなりシワが目立ち始め全体に下垂する事でフェイスラインがぼやけ表情も乏しくなることから老け顔に見えてしまいます。
第一印象に大切な素敵な笑顔のためにも、自宅にある物を使い簡単に表情筋を鍛えることのできる「表情筋トレーニング」の3ステップを今回の美容コラムでご紹介しようと思います。トレーニングを始める前には是非ご自分の顔写真を撮っておいて下さいね。

「表情筋トレーニング」をスタートする前にいくつかポイントがあります。まずはエクササイズを行うにしても下記注意事項を確認し効果的にトレーニングを行うようにしましょう。

【表情筋トレーニングの注意事項と準備物】

1.トレーニングは朝昼晩と1日3回は行いましょう

身体の筋肉と同様、表情筋も1回では効果が現れるわけではありません。継続して行う事が大切です。

1日3回1ヶ月を目標に続けるようにしましょう。※効果を感じるまでには個人差があります。

2.突然トレーニングをするのではなくまずは準備体操を行おう

運動する前と同じように準備運動を行い、筋肉を柔軟にしておく必要があります。特に寒くなると筋繊維や筋膜が固くなり血流が悪くなるのは表情筋も同じです。

表情筋を鍛える前も準備運動を行い筋肉を傷めないようにしましょう。特に首回りの筋肉をほぐしておくことが大切です。頭の重さを利用して首をゆっくり回したり、うなじや顔にホットタオルをのせるなどして温めるのもいいでしょう。

3.表情筋のコリはトレーニングする前にもみほぐしておこう

コリとは血管の緊張や疲労によって血液の流れが悪くなり、酸素や栄養が上手く運ばれず老廃物や余分な水分が排泄できないまま滞り固くなる状態をいいます。表情筋のように小さな筋肉だとなかなか気づかない人もいますが、コリがある場合にはリンパマッサージやかっさプレートなどを使ってもみほぐしておく事をお勧めします。

コリがあるままの筋肉を急に動かそうとしても効果は半減してしまいます。気になる方は下記「造形マッサージ」を月に2～3回行うだけでもコリは気にならなくなります。

4.表情筋トレーニングの後は必ず肌を乾燥させないようにしましょう

表情筋のように骨と皮膚に直接付着している筋肉は皮膚を柔軟にしておくことが大切です。トレーニング後は必ず保湿クリームなどで肌の乾燥を予防するようにしましょう。

5.表情筋トレーニングの準備品を確認しておきましょう

鏡（スタンドタイプ）・割りばし1本・フェイスタオル1枚・リップクリームを準備してください。

以上が表情筋トレーニングに関する注意事項（1～4）と準備物（5）です。では早速トレーニングを始めましょう。
最初に鏡を目の前にセットし、リップクリームなどで唇の保湿を行っておいてください。下記のステップ1・2・3の順に行ってみましょう。

ステップ1―「口角エクササイズ」口を「い」の形に大きく開き10秒間キープします。次に唇をとがらせ「う」の形で10秒キープします。これを5セット繰り返しましょう。
口輪筋と頬の筋肉が鍛えられます。※「い」の形の際に10秒間口角を引き上げられない方は補助のつもりで割りばしを横にくわえ10秒キープしてください。

ステップ2―「目元エクササイズ」目を思いっきり大きく見開きそのまま眉を上下に10回動かしましょう。眼輪筋が鍛えられます。
※眉毛を上下にうまく動かせない方は自分の人差し指で眉を平行に引き上げながら瞼を閉じ5秒間キープし3セット行ってみましょう。

ステップ3―「引き締めエクササイズ」フェイスタオルを首にかけ両端を前に軽く引っ張りながら首に負担をかけた状態で「あ・え・い・う・え・お・あ・お」とゆっくり口の動きを意識しながら5回大きく発音します。一旦首への負担を3秒緩めもう一度行いましょう。首周りの筋肉と連動して顔全体が引き締まります。
※首に痛みのある方はフェイスタオルの使用は避け、無理のない姿勢で上を向いて「あ・え・い・う・え・お・あ・お」とゆっくりと口の動きを行ってみましょう。

以上が自宅で簡単にできる表情筋トレーニングです。ポイントは鏡を見ながら1つの動作に対し筋肉の動きを意識しながら丁寧にゆっくり行うことです。慣れると3～4分間程のトレーニングですが毎日継続することで表情の癖が改善され血行促進・リフトアップ効果が期待でき、若々しい素敵な笑顔が作れるはずです。気温が低下するだけでも表情は乏しくなり、ますます表情筋は衰え血液やリンパの流れも悪くなります。この冬「表情筋トレーニング」でいつまでも若々しい印象を保ちましょう。