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秋に向けて切り替える“運動リズム”

秋に向けて切り替える“運動リズム”

2025/09/05

健康

秋に向けて切り替える“運動リズム”

【美容＆健康コラム】2025.9.5 Vol,227
管理栄養士　岩田　潤一郎先生

まだまだ暑い日が続きますが、
9月に入ると朝晩の空気が少しずつ涼しくなり、
夏の強い日差しも和らいできます。

暑さで運動から遠ざかっていた方にとっては、
体を動かしやすいシーズンの始まりです。

とはいえ、
夏の疲れを引きずったまま急にハードに動くと、
ケガや体調不良の原因にも。

そこで大切なのは
「秋に向けて運動リズムを整え直すこと」です。

今回はそのポイントを3つにまとめ
1週間のスケジュール例をお伝えいたします☝

（1）朝の軽い有酸素運動で“体内リセット”

気温が落ち着いてくる9月は、朝のウォーキングがおすすめ。

朝日を浴びながら歩くことで、
自律神経が整い代謝もスムーズになっていきます。

≪ポイント≫
・目安は20分程度の早歩き
・玄関で姿勢を整え、“綺麗に歩く”ことを意識
・近所の公園や駅までの道を綺麗な姿勢で歩くだけでもOK

（2）筋トレは“全身まんべんなく”

夏に活動量が落ちると、筋肉量も低下しがち。

基礎代謝を支える大切な土台を取り戻すために、
シンプルな自重トレーニングから始めましょう。

≪トレーニング例≫
・スクワット：椅子に腰を下ろす直前までしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。両手は胸で組むか、腰に置く。
・膝つき腕立て：四つんばいから膝をついたまま、腕を曲げて胸を床に近づける。両手は肩幅より少し広めに。
・プランク：肘と膝（またはつま先）を床につき、体をまっすぐ板のようにキープ。お腹に力を入れて“背中を一直線に保つ”意識。

週に2～3回、1回15分程度でOK。
リビングでテレビを見ながらでもできます。

（3）夜のストレッチで“冷えと疲れ”をケア

残暑で冷房を使うことも多く、意外と体は冷えています。

冷えは代謝の低下や睡眠の質の悪化にもつながるため、
寝る前のストレッチが効果的です。

≪ストレッチ例≫
・股関節のストレッチ：仰向けで寝て、片方の膝を胸に抱える。太ももの付け根がじんわり伸びるのを感じながら30秒キープ。
・背中のストレッチ：四つんばいになり、背中を丸めてから反らす。いわゆる“猫のポーズ”で、背骨をしなやかに動かす。

「お風呂上がりに布団の上でゴロゴロしながら」気楽に行えばOK。

■無理なく始められる1週間の運動スケジュール例

「運動が苦手」「時間がない」という方でも取り入れやすいよう、
生活リズムに沿ったスケジュールをご提案いたします。

・月曜：朝のウォーキング20分
　週の始まりに体をリセット。出勤や買い物ついででもOK。

・火曜：夜のストレッチ10分
　TVを見ながら股関節・背中まわりをゆっくり伸ばす。

・水曜：筋トレ15分
　スクワット10回×2セット＋膝つき腕立て5回＋プランク20秒。

・木曜：休養日（意識して早く寝る）

・金曜：朝のウォーキング20分
　週末に備えて代謝アップ。気分転換にも◎。

・土曜：筋トレ15分＋ストレッチ
　平日できなかった分をまとめて。家事の合間に分けてもOK。

・日曜：軽い外出やアクティブレジャー
　買い物は歩いて、家族と散歩など“楽しむ運動”に。

≪ポイント≫
週のうち2～3日だけでもできたら合格。
大切なのは「生活の中に少しずつ運動を差し込む」ことです。

⭐まとめ⭐

9月は「運動の再スタート」にぴったりの季節。

朝の軽い有酸素、全身を動かす筋トレ、夜のリラックスストレッチ。

さらに無理のない1週間リズムを作ることで、
気付けば習慣になっていきます。

夏の疲れをリセットしながら、
秋を元気に楽しめる体作りをスタートさせましょう！

執筆者プロフィール

岩田潤一郎先生: 北海道出身　函館ラ・サール高校　中京大学体育学部
株式会社uniteボディメイク　代表
航空自衛隊出身のボディメイクコンサルタント。
ダイエット・ボディメイク専門「パーソナルトレーニングスタジオunite」の代表。
毎週日曜日YouTubeにてボディメイク情報発信中！

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